Хормони на глада: порочните кръгове, които ви напълняват

Роби на химията

Освободете се, основната мисия на мозъка ви е да ви кара да ядете и за това той изпраща импулси за храна в отговор на начина, по който се храним. Ако пропуснете хранене или диета, мозъкът ви „компенсира“ с хормони, които стимулират апетита ви. Хайде, когато искате да ядете по-малко, винаги в крайна сметка ядете повече. Звучи ли ви познато?

Колкото по-малко искате да ядете, толкова повече ядете

Колкото повече искате да контролирате какво ядете, толкова по-силно се стимулира апетитът ви, тъй като мозъкът, след като забелязва спад на захарта или празен стомах, реагира, като отделя стимуланти на глада и инхибира хормоните на ситостта. Така влизате в омагьосан кръг, който ви тласка да ядете все повече и повече.

Мозъкът ви възнаграждава за „грехове“

Когато вкусим нещо, което харесваме, мозъкът отделя допамин, вещество, участващо в приятни усещания и пристрастяване към наркотици. След това, всеки път, когато зрението или миризмата открият тази храна, допаминовото отделяне се появява предварително, което ни тласка да я ядем. Хайде, виждате тортата и вече се чувствате страхотно, очаквайки, че ще я изядете.

Оставете се да "грешите"

За да избегнете попадането в кръга на забрана = желание, не трябва да се потискате, тъй като това само ще увеличи желанието ви да ядете и ще ви струва да се контролирате. Най-хубавото е да бъдете изкушени, но умерено. Например, ядене на по-малка порция или избиране на прищявки, които ви изпълват и не напълняват като тези. Но това не е единственият капан на мозъка. Продължавай да четеш.

ДИЕТИ: ЛИЧНИЯТ КРЪГ НА ЛИШЕНИЯТА

ДИЕТИ: ЛИЧНИЯТ КРЪГ НА ЛИШАВАНЕТО

Ако се подложите на драконовска диета или избягвате определени храни (например шоколад, хляб, тестени изделия), в крайна сметка напълнявате повече. Защо? Лишаването води до спадане на лептина. Това е хормонът, който отговаря за мозъка, че вече сте сити. Ако има малко, мозъкът не получава съобщението, че трябва да спре да стимулира апетита и вие влизате в режим „Имам дупка в стомаха“. Не се притеснявайте, можете да го избегнете и ние веднага ще ви разкажем за това.

Решението: яжте!

За да сте здрави и слаби, трябва да се храните и да го правите добре. Нещо повече, за да бъде отслабването по-ефективно, трябва да се храните пет пъти на ден и да не забранявате нищо. Така че разбийте комендантския час в килера си и започнете да се наслаждавате - контролирано - на любимите си храни. Както каза Оскар Уайлд, „най-добрият начин да се отървеш от изкушението е да паднеш в него“. Но има още клопки …

ЛИЧНИЯТ КРЪГ НА СТРЕСА

Когато сте тревожни или стресирани, тялото ви отделя хормон, наречен кортизол. И как се противодейства? С допамин. И допаминът се появява, когато се чувствате чудесно. И какво ви кара да се чувствате по-добре от любимата си торта? Добре дошли в кръга на стреса и сладките! За да завърши с оправянето му, мозъкът свиква с този кръг: нерви = успокоявам яденето. С какъвто минимум се разстройвате, мозъкът ви изпраща изображения на сочна храна. Какво ви звучи и на вас? Е, има решение.

Разгледайте вашите желания

Всеки път, когато почувствате неудържимото желание да изпаднете в изкушение, защото сте станали нервни, затворете очи, визуализирайте морето и дишайте дълбоко. Желанията са като вълни, идват, издигат се до върха, но също така слизат и изчезват. Можете също да четете или слушате музика, тъй като и двете предизвикват емоционална реакция и дори ни карат да отделяме допамин.

РУТИНАТА: ЛИЧНИЯТ КРЪГ НА МИТНИЦИТЕ

Рутините могат да ви свържат в дългосрочен план. Например, ако обикновено ядете пуканки в театъра, ще бъде трудно да гледате филм, без да го изядете. И именно прекъсването на този навик предизвиква реакция на страх в мозъка, която изчезва при спазване на рутината. За да излезете от този кръг, прочетете нататък.

Използвайте визуализации.

Не, не правете същото лице като Бриджит Джоунс. Доказано е, че като си представяте, че правите нещо здравословно и приятно (по-добре да нямате общо с храната), карате да освобождавате допамин, сякаш наистина го правите. Ако отидете на кино и импулсът на пуканките ви нападне, кажете на ума си „спрете“ и визуализирайте това приятно изображение за няколко секунди, докато дишате дълбоко. Кажете „стоп“ толкова пъти, колкото е необходимо.

Нарушавайте правилата си

Можете също така да излезете от рутината, като насочите вниманието си и направите нещо, което „принуждава“ ума ви да се съсредоточи върху работа. По този начин ще разсеете ума си и в крайна сметка няма да ядете. Можете също така да направите промени в своите съчетания: нов маршрут, за да отидете на работа, нов език, различна рецепта, отидете с колело, вместо с кола … Това ще принуди мозъка ви да отвори нови невронни маршрути и ще спре да се повтаря завинаги същото.

ОБРАЗОВАНИЕ: ЛИЧНИЯТ КРЪГ НА РИТМА НА ЖИВОТА

Това е най-трудният порочен кръг за прекъсване. Децата се хранят, когато са гладни и спират, когато са сити. Повечето от нас не правят това, ядем „по обяд“ и „довършваме чинията“, въпреки че вече не сме гладни. И ние толкова отдавна се обръщаме глухо към съобщенията на тялото „яж“ и „спри да ядеш“, че вече не ги разпознаваме. За да излезете от този кръг, обърнете внимание.

Следвайте инстинктите си и слушайте тялото си

Яжте, когато сте гладни и когато сте сити, вместо да следвате определен график. За да разграничите истинския глад от жаждата, изпийте чаша вода. Склонни сме да бъркаме глада и жаждата. Ако след пиене мислите, че сте гладни, опитайте леща (или друго ястие, което не ви е любимо). Ако бихте ги изяли, вие сте гладни. Ако мозъкът ви каже „по-добри бисквитки“, това е прищявка.

Въпрос за стратегията

Познавате себе си по-добре от всеки друг и знаете какво губите, така че имате всички оръжия, за да се изправите срещу него. Ако например, когато сте вкъщи, не можете да избегнете ровенето в хладилника, отидете на работа или учете в библиотека или напълнете килера със здравословни храни, готови за закуска (обезмаслени мини закуски, моркови, череши …). Вие имате контрол.

Дъвченето е по-удовлетворяващо

Добре, прочетохте го хиляди пъти, но това не пречи да е истина: колкото повече дъвчете, толкова по-пълно ще се чувствате. Така че дъвчете всяка хапка на пюре и удължавайте ястията за поне 20 минути.

Ходенето е като пиенето на шоколад

Друг трик е да ходите или да карате колело в моменти на нерви или глад. Проучванията показват, че тези упражнения създават същото удоволствие, както яденето на унция шоколад. И го правят, защото ви помагат да освободите ендорфини, хормона на щастието.

Променете отношението си на масата

Не само дъвчете, вкусете. Открийте вкусовете и нюансите на всичко, което пиете. Жалко е, че нещо толкова вкусно и приятно се превръща в рутина, бързане и жажда. И седнете, яденето изправено е загуба и на всичкото отгоре се дебелее. Вземете каквото искате от хладилника, сложете го в чиния (така ще видите по-добре количествата) и яжте седнали.

Без да се чувства виновен

Храненето не е грях (дори ако на шега казваме „грях“), нито е нещо, за което трябва да се чувствате зле. Ако не сте направили нещата така, както сте искали, нищо не се случва. Всички моменти са добре да започнете да правите нещата така, както искате. Докато не премахнете това чувство за вина, ще ви е трудно да имате стабилна връзка с храната.

"Яжте" повече серотонин

Яйцата, ядките, бананите, зеленолистните зеленчуци, месото или пълнозърнестите храни съдържат вещества, които стимулират производството на серотонин, невротрансмитер, който ни помага да се чувстваме по-щастливи и да регулира чувството на глад. Възползвайте се от него и напълнете килера си.

Бъдете внимателни с вълнуващото

Алкохолът, кафето, чаят и мазнините са смъртоносна комбинация в диетата. Ако прекалите с някой от тях, тялото ви ще произведе повече естроген, което може да увеличи тревожността ви и да ви накара да паднете главата в повече сладкиши, кафе и алкохол.

Слизате по тихата улица и няколко секунди по-късно неизбежно сте изпаднали в изкушение. Вашият обект на желание? Кремообразна торта с горски плодове, която ви вика от витрината на сладкарницата. Няколко минути по-късно се озовавате на улицата, облизвайки устните си, след като сте взели тортата на три хапки. Хайде, не само сте пропуснали диетата, но дори не сте имали време да я осъзнаете. Какво стана? Е, жажда или нещо същото, импулсът за ядене на храна спечели тази битка. Проучване от университета Тъфтс (САЩ) заявява, че 91% от жените изпитват силен глад, особено за сладкиши. И волята не е отговорът.

Роби на "Химия"

Импулсите за храна се изпращат от мозъка ни в отговор на начина, по който се храним. И това ли е, че основната мисия на мозъка ви е да ви кара да ядете:

Когато диете, пропускате хранене или ограничавате даден вид храна, мозъкът компенсира тези недостатъци, като отделя стимулиращи апетита вещества: невропептид Y (NPY) и грелин, които ви карат да ядете повече.
Но природата търси баланс и мозъкът също има засищащи вещества (холецистокинин, лептин и пептид CART), макар и в по-малка степен, които ни карат да се чувстваме сити.
Когато искате да ядете по-малко … в крайна сметка ядете повече. Колкото повече искате да контролирате какво ядете, толкова по-силно се стимулира апетитът ви, тъй като мозъкът, когато забелязва спад в захарта или празен стомах, реагира, като отделя стимулатори за прием и инхибира хормоните на ситостта. Така влизате в омагьосан кръг, който ви тласка да ядете все повече и повече.

Избягайте от порочните кръгове

Поставяйки се на диета, образование, забързания ритъм на живот, който водим или обичаите, създаваме порочни кръгове, в които всички сме склонни да попадаме и които ни благоприятстват да се „оглушим“ за веществата, които регулират апетита и които ни казват „ти си пълно, спрете да ядете “или„ сега не сте гладни “. Спираме да говорим на същия език като тялото ни и дори да ни казва, че стомахът е пълен, ние продължаваме да се храним.

Познавайки тялото си, най-добрият план за атака

Трябва да се върнем към естествения кръговрат на храната и да разпознаем кога тялото ни ни казва, че е гладно и кога е пълно. За да направите това, най-важното е да се свържете отново с тялото си и (отново) да се научите да го слушате, което ще ни помогне да прекъснем тези порочни цикли, които ни тласкат да преяждаме.

Мозъчната химия на желанието и глада

Когато вкусим нещо, което харесваме, мозъкът отделя допамин, вещество, участващо в приятни усещания и пристрастяване към наркотици. След това, всеки път, когато зрението или миризмата открият тази храна, допаминовото отделяне се появява предварително, което ни тласка да я ядем. За да избегнете това, не трябва да се сдържате, тъй като това само ще увеличи желанието ви. Най-хубавото е да бъдете изкушени, но умерено.

1. Диети: порочният кръг на лишения

Ако ядете по-малко от 1000 ккал на ден или избягвате някаква група храни (например въглехидрати), това, което наистина правите, е да поставите тялото си в режим „неудържимо желание“ и накрая ще почувствате желание да преядете всичко “ забранено ". Защо? Диетите, които са твърде драстични, причиняват спад в концентрацията на хормон, наречен лептин. Това е отговорно за изпращането на съобщения за ситост до мозъка. По-ниската концентрация на лептин означава, че мозъкът не получава съобщението, че трябва да спре да стимулира апетита. За да го избегнете:

Яжте. За да сте здрави и да отслабнете, трябва да се храните и да го правите правилно. Нещо повече, за да бъде отслабването по-ефективно, трябва да се храните пет пъти на ден. Забравете за пропускане на хранене или излизане без закуска.
Нищо забранено. Прекъснете с комендантския час в килера си и започнете да се наслаждавате на любимите си храни контролирано. Както каза Оскар Уайлд, „най-добрият начин да се отървеш от изкушението е да паднеш в него“. Единственото нещо, което трябва да опитате, е да умерите количествата и да се насладите на всяка хапка.
Пълнозърнести храни. Те поддържат нивото на глюкозата в кръвта стабилно, предотвратявайки "гладните мъки".
Повече цинк. Изглежда, че този минерал подобрява нивата на лептин. Мекотелите са добър източник на цинк.

2. Тревожност: порочният кръг на стреса ви дебелее

Когато е под стрес, тялото ви отделя кортизол и изисква храна, за да му противодейства. Така че ядете сладкиши и мазни храни, с които отделяте допамин, който ви отпуска. Ако това се повтори, тялото свързва стреса с консумацията на сладкиши и мазнини.

Слушам музика. Музиката провокира емоционална реакция в нас и дори ни кара да отделяме допамин (точно както когато ядем сладкиши). Така че следващия път, когато отново се почувствате притеснени, вместо да ограбвате хладилника, слушайте любимите си песни. Можете също да направите всеки от тези 25 жеста, за да премахнете стреса.
Разгледайте вашите желания. Всеки път, когато почувствате неудържимото желание да изпаднете в изкушение и да ужилите без мярка, затворете очи, визуализирайте морето и дишайте дълбоко. Желанията са като вълни, идват, издигат се до върха, но също така слизат и изчезват.
Витамини от група В. Те спомагат за хармонизирането на тези хормони. Намирате ги в пълнозърнести храни, бобови растения, млечни продукти, ядки, месо, риба, зеленчуци и зеленчуци.

3. Рутината: порочният кръг на обичаите

Използвайте визуализации. Представете си нещо здравословно и приятно (по-добре да не се прави с храна). Ако отидете на кино и импулсът на пуканките ви нападне, кажете на ума си „спрете“ и визуализирайте това изображение за няколко секунди, докато дишате дълбоко. Кажете „стоп“ толкова пъти, колкото е необходимо.
Разсейване. Когато ви се иска да попаднете в омагьосания кръг, насочете вниманието си, като направите нещо, което „принуждава“ ума ви да се съсредоточи върху визуалната работа. По този начин ще разсеете ума си и накрая няма да ядете: напишете имейл, нарисувайте, направете списък на това, което трябва …
Нарушавайте правилата си. Нов маршрут за работа, нов език, различна рецепта, отидете с колело, вместо с кола … Правете промени във всеки ден, които не са само храна. Ще принудите мозъка си да отвори нови нервни пътища и той ще спре да повтаря едно и също нещо през цялото време.

4. Образование: порочният кръг на ритъма на живота

Това е най-трудното за разбиване и това с най-лошите последици. Бебетата се хранят, когато са гладни и спират, когато са сити. Повечето от нас, от друга страна, са прекарали дълго време в ядене „по време на хранене“ и „довършване на чинията“, въпреки че вече сме доволни, така че вече не чуваме посланията за „глад“ и „ситост“, които тялото изпраща. За да излезете от този кръг:

Следвайте инстинктите си. Слушайте тялото си (когато е гладно и кога е пълно), вместо да следвате определен график.
Глад или жажда? Много от нас понякога бъркат жаждата с глада и ядат, вместо да пият чаша вода. За да ядете отново от глад, трябва да се научите да го различавате от другите стимули. Ако след пиене все още имате грешка и тялото ви иска храна, опитайте лещата. Ако бихте яли леща или друго ястие, което не ви е любимо, вие сте гладни. Ако, от друга страна, не бихте яли леща, а бихте яли кифла, не сте гладни, имате прищявка.

Трикове за балансиране на хормоните на глада и отслабване

Дъвченето е по-удовлетворяващо . Хормоните изпращат повече съобщения за ситост до мозъка, ако дъвчете старателно всяка хапка, докато тя се пюрира. Лекарите препоръчват да се дъвче всяка хапка около 20 пъти, но проучванията показват, че дъвченето два пъти по-често отделя повече засищащи хормони. В идеалния случай трябва да отделите време и да удължите храненето за поне 20 минути. Смята се, че това е времето, необходимо на мозъка да осъзнае, че сме сити. Ако ядете бързо, ядете повече храна, докато не осъзнаете, че сте доволни.
" Яжте" повече серотонин. Яйцата, ядките, бананите, зелените листни зеленчуци, месото или пълнозърнестите храни съдържат вещества, които стимулират производството на серотонин, невротрансмитер, който ни помага да се чувстваме по-щастливи и регулира чувството на глад.
Ходенето е като пиенето на шоколад. Има проучвания, които гарантират, че добрата разходка създава същото удоволствие като консумирането на унция шоколад. Това е така, защото стимулира производството на ендорфини, така нареченият хормон на щастието. И между другото, вие изгаряте калории и увеличавате мускулната си маса. Всичко е предимства!
Нито много растителни, нито много протеини. Всички групи храни трябва да присъстват във вашата диета за отслабване в правилната пропорция. Протеиновите храни се усвояват по-бавно, отколкото другите храни, забавят появата на глад, но прекалено протеиновата диета може да увреди черния дроб и бъбреците. Лошо разбраните вегетариански диети също угояват. Диета, базирана на плодове и зеленчуци, която не консумира достатъчно въглехидрати или протеини (дори ако са растителни), причинява дефицит на някои аминокиселини, необходими за синтеза на хормони.
Въпрос за стратегията. Потърсете тактики, които да ви помогнат да се преборите с навиците, които саботират режима ви и да ви попречат да отслабнете. Ако, когато сте вкъщи, не можете да не се ровите в хладилника, отидете на работа или учете в библиотека или напълнете килера със здравословни, готови за закуска храни.
Нежно събуждане с естествена светлина. Според експерти събуждането с естествена светлина ни кара постепенно да отделяме кортизол, хормонът, отговорен за нашето пробуждане. От друга страна, ако го правите с уплаха от алармения часовник, внезапно прекъсвате цикъла на почивка, когато кортизолът е все още нисък, което може да причини стрес и безпокойство.
Вечери, които помагат за почивка. Те трябва да са леки, но в същото време засищащи и да предизвикват чувство на благополучие, което предизвиква спокоен сън. Първо, фибри. За да не се събудите поради усещането за празен стомах, яжте храни, богати на фибри, но леки и лесно смилаеми. Зелените на пара или сметана са най-добрият избор. Второ, протеин. Яжте постно месо, риба или яйца. Те стимулират триптофан, който предизвиква релаксация и сън. Храносмилателен десерт. Кисело мляко, плод или плодов компот без добавена захар са идеални. Релаксираща инфузия. Изберете липа, валериана, пасифлора, маточина или смес от тях и го изпийте на топло.
Пазете се от мазнини и вълнение. Алкохолът, кафето, чаят и мазнините са смъртоносна комбинация в диетата. Консумацията му извън препоръчаното включва допълнително производство на естрогени, което има незабавен ефект върху нашето настроение, повишавайки степента на тревожност. Опитайте напитки без кофеин и теин, като ройбос.
Tupper: бъдете внимателни при нагряване. Когато загрявате храната, правете това в стъкло или керамика (или пластмаса, безопасна за микровълнова фурна). Правенето му в неподходящи пластмаси може да доведе до отделяне на вещества като фталати или бисфенол. Те могат да преминат към храната и от тях към нашето тяло, където биха се държали като женски хормони.