Крайният списък с храни при запек

Пълнозърнест хляб

Експертите казват, че препоръчителното количество фибри дневно за борба със запека е 40 g на ден. Обърнете внимание на тези храни, защото ако ги включите в диетата си, лесно ще достигнете цифрата. Първата мярка, която трябва да вземете, е да смените белия хляб за цялото жито.

2,5 g фибри / 1 филия (35 g)

Шам-фъстъци

Ядките са заредени с фибри и полезни мазнини. Ако не сте на диета, можете да консумирате няколко шепи ядки на ден. Ако сте, един. Тук ние го обясняваме подробно.

2 g фибри / 1 шепа (50 g)

Дати

Знаете ли, че фурмите са отличен заместител на захарта? Те са чудесни за подслаждане на кисели млека или сладкиши.

1 g фибри / 1 дата

Овес

Вашата закуска може да бъде и против запек. Вече се присъединихте към легиона от фенове на овесените ядки? Засища, идеален е за повече ходене до тоалетна и е полезен за холестерола. Ето 5 идеи за рецепти с овесени ядки.

1,5 g фибри / 1 порция (30 g)

Мюсли

Друга възможност за закуска е неподсладеното мюсли, което освен пълнозърнести храни включва и ядки, които осигуряват още повече фибри.

3 g фибри / 1 порция (40 g)

Къпини, боровинки и касис

Ако придружите купата си с овесени ядки или мюсли с шепа ядки и друга червени плодове, ще имате перфектната закуска, заредена с фибри.

1 g фибри / 1 супена лъжица (13 g)

настърган кокос

Можете също така да поръсите малко настърган кокос върху купата.

3 g фибри / 1 супена лъжица (15 g)

Сушени праскови

Можете да добавите нарязани сушени кайсии към вашата купа с овесени ядки или мюсли и салати. Идея за хранене с влакна: Нарежете 2 средно големи пилешки гърди, 1 глава лук, 1 морков, 3 сушени кайсии и 3 сини сливи. Поставете всичко в безопасен съд за фурна със зехтин, половин чаша вода, половината бяло вино, сол, черен пипер и канела. Печете на 200 градуса за 30 минути или докато пилето приключи и течността се изпари.

6 g фибри / 1 ухо

Бял боб

Консумирането на повече растителни протеини е от съществено значение при диета против запек за подобряване на редовността. Затова яжте бобови растения поне три пъти седмично. Салата от боб винаги е полезен вариант.

18 g фибри / 1 порция (70 g)

Леща за готвене

Ако сте запалени по яхниите от бобови растения, ние предлагаме лека и супер здравословна версия на тази, направена от леща.

8 g фибри / 1 порция (70 g)

Сушени сливи

Ако имате малко повече време, опитайте тази рецепта за телешко месо, пълнено със сливи и зеленчуци.

2 g фибри / 1 слива

Стафиди

Стафидите се съчетават с почти всичко: салати, яхнии, закуски, десерти …

3 g фибри / 1 шепа (40 g)

Зелен грах

Какво ще кажете за тази рецепта за задушен грах с домати и твърдо сварено яйце?

5 g фибри / 1 източена кутия (95 g)

Нахут

Той е един от най-широко използваните бобови растения и допуска множество препарати. Знаете ли вече 14-те рецепти, които можете да направите с гърне с нахут?

10 g фибри / 1 порция (70 g)

Соеви зърна

Можете да включите соя, която има много фибри, във варените по същия начин, по който използвате леща или боб. Накиснете ги предната вечер и след това ги варете около 2 часа или докато омекнат.

11 g фибри / 1 порция (70 g)

Пшенични тестени изделия

Променете рафинираните бели тестени изделия за пълнозърнести макарони, много здравословен навик да консумирате повече фибри.

7 g фибри / 1 порция (70 g)

Сушени смокини

Можете да консумирате сушени смокини като сладко лакомство. Придружете киселото си мляко с няколко смокини например за лека закуска.

2,5 г фибри / 1 изсушена смокиня

Сусам

Много е лесно да спечелите фибри и вкус във вашите ястия, като поръсите супена лъжица сусам. Идеален за кремове и салати.

1 g фибри / 1 супена лъжица (10 g)

Ленено семе

Същото може да се направи и с ленените семена. Добавете ги към вашите овесени ядки или мюсли за закуска или кисело мляко.

3 g фибри / 1 супена лъжица (10 g)

Бадеми

Освен фибри, бадемите съдържат много калций. Яжте ги сурови.

3 g фибри / 1 порция (20 g)

Пшенични трици

Пшеничните трици са силно показани в диетите при запек, тъй като са чудесен източник на неразтворими фибри. Смесете го с горещо мляко, кисело мляко или в плодово смути.

4 г фибри / супена лъжица

Царевица

Много сме свикнали със сладката царевица, но опитвали ли сте се да консумирате директно класовете? Трябва да ги варите 20 минути и след това да ги прекарате през тигана с малко олио и сол. Много вкусно!

8 g фибри / 1 малко ухо

Дюля

Поглезете се със сладко лакомство във вашата закуска или леки закуски, като включите супена лъжица компот от дюли. Имаме предвид естествено направен компот - задушен без захар - а не дюлева паста. Имайте предвид, че захарта ограничава.

1 g фибри / 1 порция (30 g)

За запек говорим, когато броят на седмичните изпражнения е по-малък от три. Повечето случаи се дължат на диета с ниско съдържание на фибри (плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни), пиене на малко вода, липса на физическа активност и стресови ситуации. Лесно е да промените диетата си, за да я направите по-богата на фибри и, между другото, много по-здравословна. На специалистите препоръчват консумират около 40 г фибри на ден, предизвикателство не е трудно да се отговори, ако вашата диета се състои от 5 порции зеленчуци, пълнозърнести храни и други протеинови зеленчуци (варива, ядки), отколкото животни (от месо или риба) . Ние ви помагаме с нашия окончателен списък с идеални храни за запек и техните гранули от фибри, които можете да намерите в галерията по-горе.

Какви храни да се консумират при запек?

Цели зърна. овесени ядки, мюсли, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия.
Зеленчуци. Фасул, нахут, грах, леща, соя …
Ядки. Шам-фъстъци, сурови бадеми, лешници, орехи …
Сухи плодове. Сушени кайсии, стафиди, сливи, смокини …
Плодове. Червени плодове, киви, авокадо, круша, банан, кокос, кайсия или портокал.
Семена. Сусам, лен, чиа …
Пшеничните зародиши или овесените ядки могат да бъдат допълнителна помощ в диетата Ви при запек.

Как да отида до тоалетната повече?

Идеалното е да достигнете препоръчаните 40 g фибри на ден малко по малко, като включвате храни против запек по време на всички хранения, като по този начин избягвате газове и друг дискомфорт. Запишете този план:

Първи 18-20 g. Това количество се постига чрез консумация на две парчета плод (около 8 г) и голяма салата от маруля, домат и лук (10 г).

Добавете 10-15 g. Добавете варени зеленчуци към менютата си (ще добавите още 3-6 g) и след това пълнозърнести храни или бобови растения (8-12 g).

И около 10 г повече. Наличието на купичка мюсли с овесени ядки със стафиди, бадеми и кисело мляко за закуска ще ви помогне да достигнете това количество.

Не забравяйте, че диета, богата на рафинирани храни, води до запек, както и консумацията на твърде много шоколад, сладкиши или червено вино.