А хипокалорична диета е диета за отслабване, която се стреми да консумират по-малко калории, отколкото тялото се нуждае от "функция." По принцип тялото използва калории, за да остане жив, тоест да диша, да изпълнява вътрешните си функции и т.н., и да покрива ежедневната ни физическа активност (движение, изкачване и слизане по стълби, спорт …)
Как да разберем колко калории се нуждаем на ден?
Формулата за изчисляването му е следната, ако сте на възраст между 30 и 60 години, умножете теглото си с 8,7 и добавете 829.
Например, ако тежите 63,5 килограма, средната стойност на испанските жени според проучване на Sigma Dos:
- 63,5 х 8,7 + 829 = 1,381 калории
И ако сте над 60, трябва да умножите по 10,5 и да добавите 596.
С примера на 63,5 килограма би било:
- 63,5 х 10,5 + 596 = 1262 калории
Колко калории трябва да има вашата хипокалорична диета тогава?
Знаейки какво използва тялото ви, трябва да приемате по-малко калории, за да отслабнете. Ако според формулата използвате 1381 ккал на ден, идеалното е да правите диета от 1200 ккал, никога по-малко, тъй като прекомерното калорично ограничение би накарало организма да намали и калорийните си разходи и не бихте могли да отслабнете, а само да гладувате.
Ако тренирате много, тогава можете да увеличите броя на консумираните калории, но това трябва да бъде интензивно и редовно упражнение, съчетаващо сърдечно-съдови дейности (бягане, плуване, колоездене …) с други, които работят с мускулите (тежести, изометрични упражнения … ).
Калориите са важни, но … те не са всичко
Както обяснява диетологът Айтор Санчес, автор на „ Моята накуцваща диета “ , „здравият разум е да възприемаме, че 100 ккал авокадо не влияе на тялото по същия начин, както 100 ккал под формата на водка или захар“.
Поради тази причина хипокалоричната диета на CLARA, освен че се придържа към 1200 ккал, се основава на средиземноморската диета, която включва плодове, зеленчуци, риба, месо … пресни храни, които наистина подхранват тялото.
От друга страна, трябва да избягваме храни, които осигуряват „празни калории“, тоест, чието съдържание в микроелементи, тоест витамини и минерали, е ниско или нулево, което обикновено са храни или напитки, много богати на захар.
- Нито ултрапреработените храни са подходящи за вас, тоест храни, които са много богати на мазнини, захар, сол и добавки и които ни „убиват“, както предупреждава диетологът-диетолог Карлос Риос, блогър на CLARA.
Когато следвате хипокалорична диета, не попадайте в капана на леките храни
Храната се счита за лека, когато има по-малко от 30% калории от референтната храна. С други думи, леката майонеза има 30% по-малко калории от обикновената майонеза, но все пак има много повече калории от леката винегрет. И това е разликата, тъй като лекотата не означава, че тя няма калории, така че не я включвайте автоматично в диетата си, мислейки, че това няма да ви напълнее.
- И другият капан на светлината е, че те ни карат да се доверим и да изядем по-голяма порция, отколкото бихме изяли, ако не бяха леки, така че в крайна сметка можем да приемаме още повече калории, като използваме леки храни.
Как да подготвим седмично меню с хипокалоричната диета
Всеки ден трябва да ядете:
- 2 порции зеленчуци (250 г / порция)
- 2 порции плодове (едно парче или 125 г / порция)
- 2-3 порции тестени изделия, ориз, бобови растения, картофи или хляб (50 г сурови макарони, ориз или хляб и 125 г картофи)
- 1-2 порции протеин (120g риба или бяло месо или тофу или 2 яйца)
- 2 порции млечни продукти (една порция е 2 кисели млека или 1 чаша мляко или 100 г прясно сирене или 40 г отлежало сирене)
- 1 порция ядки (20 г)
- 2-3 супени лъжици зехтин
Типично меню от хипокалоричната диета
- Закуска. Мини сандвич с риба тон + чай, кафе или запарка
- Полунощ. 1 парче плод + 1 шепа ядки (20 г)
- Храна. Салата + печено пиле + парче плод
- Закуска. Прясно сирене с малко зехтин
- Вечеря. Зеленчуков крем + риба на скара + кисело мляко
За да ви улесним, създадохме безплатно седмично меню за изтегляне, което може да служи като основа, но през следващите седмици само да сменя някои храни за други еквивалентни.
Например, ако в едно меню ви предлагаме да приготвите зелен фасул с боб и пилешки бургер, в друго можете да направите броколи с леща и филе от сьомга. Освен това на нашия уебсайт ще намерите и други леки рецепти, които да ви вдъхновят.
Безплатна хипокалорична диета за изтегляне
Закуски и закуски от хипокалоричната диета
В допълнение към закуските, обедите и вечерите, които предлагаме, в средата на сутринта и следобеда можете да вземете и
- Парче плод (задължително в лека закуска на ден) с ядки
- Кисело мляко с ядки (ако не сте ги пили с плодовете)
- Прясно сирене
- Твърдо сварено яйце
- Чаша натурален доматен сок с черен пипер
- Морков
- Чаша мляко
- Кафе или чай с мляко
Колко дълго можете да спазвате хипокалоричната диета
Това е здравословна диета, така че ако нямате здравни противопоказания, можете да я спазвате, докато не свалите 3-5-те килограма, които трябва да отслабнете.
- Ако ще свалите повече от 5 килограма, важно е да се консултирате с Вашия лекар преди това.
Как да избегнем ефекта на рикошета
Нашата диета е хипокалорична, но не е много ограничителна, така че няма да имате ефект на възстановяване. Разбира се, препоръчително е да направите преход между диетата и връщането към „нормална“ диета, така че е препоръчително да започнете с безплатно хранене седмично, след като сте достигнали теглото си, т.е. хранене, при което Можете да ядете това, което ви харесва, но без да преглеждате порцията и без да повтаряте.
Безплатното хранене е или закуска, или обяд, или вечеря, но не всички менюта за деня, а само едно от основните хранения. След това можете да въведете второ седмично безплатно хранене и, ако останете на теглото си, до трето.
- Веднага щом видите, че отново напълнявате, върнете се към няколко седмици строга диета и постепенно въвеждайте отново безплатни ястия. И когато се храните нормално, помислете дали да следвате насоките на средиземноморската диета, като избягвате ултрапреработени храни и такива с „празни калории“.
