Нашият блогър и треньор, Ери Сакамото, ни е подготвил основна рутинна тренировка, която е идеална, ако прекарвате много часове седнали, за да избегнете наранявания и да предотвратите нежелани болки в гърба. Комбинирайте тази рутина с кардио упражнения, като колоездене или плуване и забравете за онези болки, които ви досаждат. Искате ли да научите как? Продължавай да четеш…
Нашият блогър и треньор, Ери Сакамото, ни е подготвил основна рутинна тренировка, която е идеална, ако прекарвате много часове седнали, за да избегнете наранявания и да предотвратите нежелани болки в гърба. Комбинирайте тази рутина с кардио упражнения, като колоездене или плуване и забравете за онези болки, които ви досаждат. Искате ли да научите как? Продължавай да четеш…
Основни упражнения: активирайте корема си!
Основни упражнения: активирайте корема си!
Алпинистът. Подравнете раменете и китките. Активирайте корема и дръжте гърба изправен. Стиснете глутеусите и поддържайте краката си здрави. Докато издишвате, повдигнете коляното си и го донесете до гърдите си. Отидете на редуващи се колене. Направете 3 серии от 20 повторения.
Костюми : Под броня
Основни упражнения: не извивайте!
Основни упражнения: не извивайте!
В чиния. Поддържани на предмишниците, поддържайте гърба си стабилен и се въртете върху топките на краката си, като придвижвате бедрата си от едната страна до другата, без да оставяте да докосва земята. Активира особено наклонената зона. Направете 3 серии от 20 повторения.
Едно основно упражнение, две версии
Едно основно упражнение, две версии
Отиваме с друго упражнение, което има две версии. За начало поставете коляното на пода и направете дъска на предмишницата. Изпънете ръката си и направете повдигане на бедрата, активирайки страничната коремна област най-близо до земята. Не бързайте, по-добре контролирайте добре движението и усетете как работят мускулите. Сменете страните. Направете 4 серии от 15 повторения.
По-интензивно основно упражнение
По-интензивно основно упражнение
Отиваме с най-интензивната версия на предишното упражнение. Направете дъска от над ръка, като държите ръката си изправена, а краката изправени. Докато издишвате, повдигнете бедрата си от пода до тавана и изведете ръката си над главата, сякаш чертаете C с тялото си. Сменете страните. Направете 4 серии от 10 повторения.
Хипопресивни средства
Хипопресивни средства
Сега отиваме с някои хипопресивни средства. Това основно упражнение се състои от три стъпки. Нека започнем: легнете по гръб, активирайте краката си, като натискате с петата и фокусирате дланите си в бедрата. Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато излезе целият въздух. Задръжте дъха си (апнея), докато разширявате гърдите си.
Хипопресивни вещества за сърцевината
Хипопресивни вещества за сърцевината
След това направете същото упражнение, но поставете ръцете си по диагонал. Ако видите, че имате добър контрол върху упражнението, добавете свиването на тазовото дъно, като абсорбирате мускулите навътре и нагоре.
Упражнявайте ядрото си
Упражнявайте ядрото си
За да завършите, този път, в апнея, поддържайте напрежението и повдигнете ръцете си към тавана. Започнете с кратки 5-секундни апнеи и 3 нормални вдишвания. Повторете 10 пъти. Ще видите, че с практиката ще увеличите времето на апнея.
Какво е ядрото?
Сърцевината се отнася до центъра на тежестта на нашето тяло, който е разположен около областта на пъпа. Ако пренебрегнем физическата активност, губим способността да активираме основните мускули, което ни предразполага към нараняване и болка, особено в гърба. Сърцевината е не само коремът, но това е набор от мускули, които действат като корсет, защитаващ органите.
Предимства на упражнено ядро
В допълнение към защитата на нашите органи, ядрото ни дава и стабилност и ни помага да поддържаме баланс. Мускулите, които го образуват, са коремната, диафрагмата, мускулите на тазовото дъно, а също и тази на гърба.
Как да упражнявате ядрото си?
Практикувайте рутината, която Ери Сакамото ни предлага в галерията 3 или 4 пъти седмично, за да укрепите сърцевината си, гърба си и да укрепите коремния пояс.
Костюми : Под броня
