Упражнения на Кегел: как да ги правите стъпка по стъпка

Упражненията на Кегел помагат за укрепване на тазовия сън, тоест мускулите, които действат като основна опора за пикочния мехур, матката, вагината и ректума. Освен всичко друго, те помагат да се предотврати изтичането на урина.

Какво представляват упражненията на Кегел?

Упражненията на Кегел са контракции на мускулите на тазовото дъно, извършвани с различна скорост и интензивност. Ако тазовото дъно е загубило силата си, те са вариант да си го възвърнат.

Какво представлява тазовото дъно?

Това е съвкупността от мускули и връзки, които затварят коремната кухина и поддържат тазовите органи на място (пикочния мехур, матката, вагината и ректума), така че да работят правилно. Ако е в лоша форма, това може да доведе до изтичане на урина. Освен това, ако тазовото дъно е добре тонизирано, това ще осигури по-добри сексуални отношения, тъй като свиването на мускулите му е това, което ни води до оргазъм.

5 упражнения на Кегел, които можете да правите у дома

Ана Ескудеро Вирседа, физиотерапевт, специализиран в областта на тазовото дъно, от Espai Alè, ни учи стъпка по стъпка как да правим упражненията. След това ще обясним още ключови понятия за Кегел и тазовото дъно.

Седни

Седейки на стол, отдалечете се от облегалката, поставете краката си напълно на пода, забележете седналите кости, опряни в стола и израстете от короната. Без да мърдате гърдите, завъртете таза, поддържайки вагиналната област (отпред) и след това аналната област (отзад) на стола. Когато поддържате предната част, ще забележите, че задната част се извива напред, а когато поддържа задната част, задната се извива назад.

Първа зона

Дишайки през ребрата, облегнете се на вагиналната област и се преструвайте, че държите пикаенето си за 10 секунди, забелязвайки как работи частта, която влиза в контакт със стола. Отпуснете се и повторете 10 пъти.

Втора зона

След това седнете на ануса и си представете, сякаш задържате газ за 10 секунди, докато дишате, усещайки контакта на тази област. Отпуснете се и повторете 10 пъти.

Трета зона

След това се облегнете на междинната зона (перинеум) и се преструвайте, че държите тампон за 10 секунди. Отпуснете се и повторете 10 пъти.

А сега бързо

И накрая, в тази позиция направете бързи контракции, които продължават 1 секунда, като издигнете трите области, които сте работили преди (трите дупки), като се уверите, че се отпускате напълно след всяка контракция. Направете 3 серии от 5 бързи контракции, като почивате 1 минута между всеки набор.

Китайски топки

Използването на тези китайски топки за 15 минути на ден ще ви помогне да укрепите тазовото си дъно.

Китайски топки Newkeen, 17 €

Вагинални конуси

Този комплект за усилване на тазовото дъно може да ви помогне много.

Конуси LadySystem, 49,95 €

Упражнение Кегел

Това устройство е нещо като да имате физиотерапевт на тазовото дъно в дома си. Той ви казва кога да натиснете и кога да освободите, той е много лесен за използване.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Ако понякога забележите, че няколко капки урина (или нещо друго) изтичат, когато се смеете, кихате или бягате, може да се наложи да укрепите тазовото си дъно. Ако искате да сте сигурни, ето тест, за да разберете какъв е тазовото ви дъно.

Един от най-добрите начини за трениране на тазовото дъно е чрез практикуване на упражнения на Кегел. Но инконтиненцията на урината не е единствената причина да ги правите, можете да направите и по-приятен секс. Ние ви казваме …

Какво представляват упражненията на Кегел

Те са поредица от упражнения, които помагат за укрепване на тазовия сън, тоест мускулите, които действат като основна опора за пикочния мехур, матката, влагалището и ректума. Тези упражнения са предназначени през 40-те години за профилактика на уринарна инконтиненция, те също имат ползи за мъжете, защото например помагат в случай на преждевременна еякулация.

Как да намерите мускулите на тазовото си дъно

Ана Ескудеро, физиотерапевт, специализиран в превъзпитаването на коремната таза в Espai Alè, обяснява, че мускулите на тазовото дъно са в долната част на таза и те са тези, които ви предпазват от неволни загуби на урина или фекалии. Те също се намесват в раждането, поддържат таза в добро състояние и доброто им здраве е много важно, ако искаме да имаме задоволителни и приятни сексуални отношения.

Можете да намерите един от мускулите, ако мислите за задържане на урината. Не става въпрос за действително задържане на урината, а по-скоро за фокусиране върху мускулите, които свивате, докато го правите.
След това намерете мускулите в аналната област, които ви помагат да задържате газ.
И накрая, има мускулите, които ни помагат да държим тампон например. Те със сигурност са най-трудни за намиране, защото ние сме по-малко свикнали да насочваме вниманието си към тях.

Какви са упражненията за тазово дъно

Работете в първата зона. Опирайки се на вагиналната област, съсредоточете ума си върху мускулите, които ви помагат да задържите пикнята си, и помислете за свиване и привеждане на тези мускули за около 10 секунди. Отпуснете се и повторете 10 пъти.
Работете във втората зона. Сега седнете на ануса и си представете, сякаш задържате бензин за 10 секунди. Отпуснете се и повторете 10 пъти.
Работете на третата зона. И накрая, облегнете се на междинната зона и свийте мускулите, сякаш държите тампон и дърпате тези мускули вътре и нагоре за 10 секунди. Повторете всяко предишно упражнение поне 10 пъти.
И трите едновременно и бързо. И накрая, в тази позиция, изпълнете бързи контракции, които продължават 1 секунда, като издигнете трите области, които сте работили преди (трите дупки), като се уверите, че се отпускате напълно след всяка контракция. Направете 3 серии от 5 бързи контракции, като почивате 1 минута между всеки набор.

Как да правим правилно упражненията на Кегел

Вземете добра поза. Трябва да седнете върху седналите кости, костите, които са в дупето, като държите торса изправен, сякаш расте към гърдите и без да го взимате напред или назад, но го държите в неутрална поза. Можете да го направите на стол, без да се опирате на гърба или върху пилатес топка, което ще ви улесни васкуларизацията на таза. Без да мърдате гърдите, завъртете таза, поддържайки вагиналната област (отпред) и след това аналната област (отзад) на стола. Когато поддържате предната част, ще забележите, че гърбът се извива напред, а когато поддържа задната част, гърбът се извива назад.
Дишайте добре по време на упражнения. Вземете въздух и бавно го освободете, докато свивате мускулите си. В нито един момент не блокирате дъха си.
Отпуснете останалите мускули. Много пъти се свиват не само тазовите мускули, но и тези на седалището, корема или краката. Грешка е, трябва да се фокусирате само върху тазовите мускули.

Какви са ползите от упражненията на Кегел?

Ако сте бременна. Ще имате по-голям контрол върху изтичането на урина и това може да помогне за по-лесното раждане.
Ако имате инконтиненция. Ще намалите симптомите и епизодите на изтичане на урина или фекалии.
Ако матката ви "увисне". Ако не ви се е случило, те ще ви помогнат да предотвратите и, ако вече се е случило, ще облекчите района. Когато матката "увисне", всички органи на тазовото дъно (пикочен мехур, матка, вагина и ректум) падат навън. Това е много по-често, отколкото си мислим.
Ако сте в менопауза. Хормоналните промени, които се случват на този етап от живота, карат тазовото дъно да отслабне и може да се появи инконтиненция, както и проблеми с полов акт. Упражненията помагат да се предотврати тази ситуация и да се подобри.
Ако зоната е оперирана. Упражненията на Кегел са много добри за рехабилитация.
Ако спортувате. Тези упражнения тонизират тазовото дъно, за да противодействат на въздействието, което спортът оказва върху тези мускули и което може да доведе до уринарна инконтиненция. Има вагинални устройства, специално проектирани да предпазват тазовото дъно, ако спортувате с удар (например бягане, фитнес, гимнастика или баскетбол).
За да подобрите сексуалния си живот. Тонизираните мускули на тазовото дъно правят секса по-приятен.

Могат ли упражненията на Кегел да се правят у дома или трябва да се правят от професионалист?

Да, те могат да се правят у дома (можете да започнете да практикувате с тези, които предлагаме в галерията), но не пречи, че започнете с физиотерапевт, специализиран в превъзпитанието на тазовото дъно и корема. Ако Вашият лекар Ви препоръча, можете също да разчитате на помощта на устройство, което Ви помага да правите упражненията, използвайки вибрации.

Как да разбера дали правя упражненията на Кегел правилно?

Физиотерапевтът Ана Ескудеро подчертава, че е необходимо да можете да поддържате посоченото време на всяко упражнение, както и инструкциите му. За упражнения 1, 2, 3 и 4 трябва да останете 5 до 10 секунди, дишайки, без да правите коремна контракция между пъпа и гръдната кост и с интензивност 80%. Упражнение 5 трябва да продължи 1 секунда и е от съществено значение да се отпуснете напълно след всяка контракция. При всички тях тазовото дъно трябва да се затвори и да се придвижи към вътрешността на тялото, като трябва да спре, в случай че не сте в състояние или забележите, че движението, което причинявате, е много различно от усещането за задържане на пикаенето, тампона или газта .
Ако обмисляте да ги направите, защото вече имате симптоми (загуби на урина, газове или фекалии, загуба на органи, болки в перинеума или по време на полов акт, аноргазмии, запек, белези …), препоръчваме ви да отидете на специалист по превъзпитание на тазовото дъно и корема .

Плюс това

Открийте в тази статия други начини за трениране на тазовото дъно като хипопресивна гимнастика, китайски топки, вагинални конуси и тежести и електронни стимулатори.