Бързи и вкусни ястия, които можете да приготвите за по-малко от 20 минути

Тези бързи, вкусни и здравословни ястия се приготвят за 20 минути или по-малко и отговарят на две основни условия: приготвят се лесно и освен това са балансирани в хранително отношение.

Макарони с домат и сирене

Тестените изделия не трябва да се угояват, ако са направени в правилното количество и се вписват перфектно в бързи, богати и здравословни ястия. Докато приготвяте макароните (около 10-12 минути), настъргвате домата и го смесвате с накълцан пресен босилек (можете също да го задушите малко, ако искате). След това добавяте отцедените макарони. Отгоре се моцарела, козе сирене (или извара, ако предпочитате по-лек вариант). И го загрявате малко в микрофона, така че да се разтопи.

Салата от боб

Вземете шепа сварен и отцеден консервиран боб. Смесете ги с кайма домат, червен и зелен пипер, краставица, авокадо и лук. В комплект с няколко кубчета прясно сирене. И сервирайте тази салата от бобови култури върху пшенична или царевична тортила. Още рецепти с бобови растения, тук.

Салата от риба тон и варени яйца

Трикът на тази рецепта да я направите супер бърза е да симулирате няколко процеса едновременно. Докато правите няколко филийки картофи и няколко нежни зърна в силиконов калъф в микровълновата фурна (най-много ви трябват около 10-15 минути), вие приготвяте варено яйце. След това върху основа на марулята слагате картофа и нежните зърна, заедно с няколко доматни клинове, яйцето, нарязано на четвъртинки и настърган естествен тон. Лесна и апетитна салата.

Омлети, пълнени с шунка и черен пипер

Първо сотирайте ленти от зелени, червени и жълти чушки. След това направете няколко тънки кръгли френски омлета от едно яйце. Върху всяка тортила сложете филийка иберийска шунка, няколко ленти задушен пипер и навийте на руло. И за да стане по-балансирано, допълнете ястието със смес от нежни издънки. Това е една от лесните и бързи рецепти, когато не искате да усложнявате живота си.

Юфка с пиле и зеленчуци

За да направите лесни и здравословни ястия, трябва да спестите време, като готвите и приготвяте балансирани ястия (с добра зеленчукова основа, малко животински или растителни протеини и малко въглехидрати или зърнени храни). Тази рецепта например се прави чрез задушаване на някои зеленчуци, които вече са измити и нарязани заедно с няколко пилешки ленти, докато юфката се готви. За да му придадем ориенталско рулце с юфка, сервираме го в купа с малко вода за готвене. Чувствайте се така, нали?

Лук тон с ориз

Друг ключ към бързите, богати и здравословни ястия е приготвянето на прости приготовления и много основно готвене. Докато сварихме ориза с шепа замразен грах, задушихме лука и изпечихме филе от риба тон, което е риба, богата на полезна омега 3. Друг вариант за спестяване на още повече време е използването на ориз, вече приготвен от друг ден или този, който продават вече подготвен.

Нахут със спанак

Има безкрайни рецепти за нахут със спанак. Но това е направено в обикновен плисе и е вкусно. Сотирайте няколко шепи пресен спанак. Добавете шепа варен нахут от консерва. Извадете и допълнете със ситно нарязан червен лук, стафиди и кедрови ядки или други здравословни ядки. Те също биха били много вкусни с варено яйце или малко обезсолена и натрошена треска.

Риба на скара със салата

Това е толкова просто, колкото приготвянето на салата с пресни кълнове, вече измити и нарязани, домати, разрязани наполовина, ивици пикило пипер и завършване на ястието с риба на скара или на пара. Това го прави по-бърз и е много по-лек и здравословен от пърженото или панираното. За да придадете по-мощно докосване на ястието, можете да го облечете с малко чесън и магданоз, задушени в масло.

Сотирано говеждо и зеленчуци с ориз

Въпреки че не е препоръчително да ядете червено месо повече от веднъж седмично, като го правите навреме, ви осигурява добро количество желязо и витамин В12, които са от съществено значение за организма и избягват анемията. Тук сме задушили няколко телешки ленти в уок заедно с някои зеленчуци и сме ги придружили с малко варен ориз.

Салата от домати, авокадо и моцарела

Това е толкова просто, колкото нарязването на домати, авокадо и прясна моцарела. Поставяте ги в спирала върху чиния. Подправете с олио, сол и червен пипер. Украсете с листа пресен босилек. И можете да придружите това здравословно ястие с няколко нежни издънки или смесена маруля, която вече е нарязана и измита. Ако се съмнявате, разберете дали авокадото се угоява или не.

Макарони с скариди

Докато пастата се готви, обелете някои скариди (те се продават вече сварени на страхотна цена и могат да бъдат замразени на порции). Когато е al dente, отцедете го. Поставете го в огнеупорен гювеч с скаридите и малко накълцани листа босилек. Отгоре поръсете настърган кашкавал. Загрейте за минута в микровълновата печка и за нула време имате здравословна храна.

Турция котлет с печени зеленчуци

Номерът за ускоряване на тази рецепта, която също се вписва като лесна вечеря, е да приготвите картофите в микровълновата фурна. Измийте ги, без да премахвате кожата, пробийте ги, поставете ги в микровълнов съд и ги варете на висока мощност в продължение на 4-5 минути. Оставете ги да се охладят малко, нарежете ги на филийки и ги изпечете на скара заедно с резенчета домат и ленти лук. Накрая се присъединете към тях с пуешки пържоли на скара, които можете да правите едновременно със зеленчуците.

Салата от киноа

Можете да направите тази рецепта за киноа, сякаш е кус-кус. Нарежете на ооооочень малки кубчета червен лук, краставица и зелен и червен пипер. Смесете го с чаша предварително сварена киноа. И го оставете да се маринова за няколко минути с нишка зехтин, лимонов сок и прясна мента. Ако искате да е малко по-пълноценно, можете да добавите малко варен нахут или няколко кубчета пилешки гърди.

Плодова салата

За да го направите, създайте смес от нежни и покълнали издънки и го допълнете със сезонни плодове (в този случай ягоди, манго и авокадо). И ако искате да работи като едно, здравословно и балансирано ястие, можете да добавите малко протеин, като добавите стърготини от иберийска шунка или аншоа. Открийте други леки и вкусни салати.

Зеленчуци със сардини en papillote

Една от звездните техники на лесни и здравословни ястия е папилотът, който се състои от приготвяне на храна в собствени сокове. Можете да го направите, като сглобите плик с хартия за печене и го изпечете, или за да спестите време, със силиконов калъф в микровълновата печка. Отдолу сложете резенчета картофи и лентички от тиквички и моркови. Отгоре сардини. Облечете се с масло и подправки. И гответе максимум около 8 минути (в зависимост от това дали ви харесва повече или по-малко направено).

За да приготвите бързи и здравословни ястия, трябва да изпълните две основни условия: да се приготвят лесно рецепти и да са балансирани от хранителна гледна точка.

Бързи и вкусни ястия, които никога не се провалят

Паста с пиле и зеленчуци. Основа малко юфка и сотирани зеленчуци и пиле като гарнитура.
Салата от риба тон и варени яйца. Смесете марулята с варени картофи, домати, лук, риба тон и твърдо сварено яйце.
Ориз с лук тон. Направете няколко пържоли от риба тон на скара и сервирайте с поширан лук и ориз с грах.
Риба на скара със салата или зеленчуци. Комбинирайте зелена салата или сотирани зеленчуци с риба на скара.
Нахут със спанак. Задушете малко манголд, добавете малко варен нахут и пълен с пъдпъдъчи яйца, раздробена треска …
Салата от киноа със зеленчуци. Нарежете много малки, черен пипер, краставица, лук, домат и ги смесете с киноа.
Турция котлет с печени зеленчуци. Печен картоф, домат, лук … И придружавайте с котлета от пуйка на скара.
Зеленчукова салата. Вземете боб, леща или нахут, сварени и отцедени. И ги смесете със сурови зеленчуци и сирене.
Макарони с домат и сирене. Настържете домат и го комбинирайте с макарони, листа босилек и прясна моцарела.
Торти, пълнени с чушки. Направете няколко френски омлета и ги напълнете с шунка и ленти чушки.

Как да спестите време (и усилия) при готвене

Пропуснете стъпките. Как Използване на здравословна обработка. Тоест храни, претърпели някаква малка трансформация, но без да престават да бъдат здравословни, като готови за готвене зеленчуци, бобови и варени зърнени храни, рибни консерви, пресни и неподсладени млечни продукти … По този начин спестявате време, но без да се пълните на добавени захари, сол, мазнини или добавки. Разгледайте окончателния списък на здравословни преработени храни и лоши ултрапреработени храни, за да разберете кои са подходящи за вас и кои не.
Заложете на прости приготовления и готвене. Оставянето на храната сурова или приготвянето й на ютия, скара, пара или в микровълновата печка не само ви помага да спестите време, но и спестява по-добре хранителни вещества и има много повече вкус.
Практикувайте „многозадачност“. Живеем в ерата на „многозадачността“ (мултитаскинг) и готвенето не прави изключение. Едновременни процеси за спестяване на време: направете соте, докато макароните или зеленчуците се готвят, почистете останалите съставки, докато приготвяте варено яйце …
Кук мислене голям (и дългосрочен план). Когато готвите, правете повече и направете свои собствени здравословни преработени (консерви, замразяване …). Не става въпрос само за изобщо да не изхвърляте нищо и да рециклирате остатъците за приготвяне на други ястия, но и за спестяване на време, когато искате да импровизирате здравословно ястие в мига на хладилника.

Как да приготвим бърза и здравословна храна

Основният ключ към здравословните рецепти е, че те са балансирани. Тоест има правилното съотношение на всички основни хранителни вещества. И за да го изчислите, не е необходимо да броите калории или точни количества. С метода на чинията на Харвардския университет (САЩ) - който използваме в най-лесното за следване здравословно седмично меню, което ще намерите - приготвянето на здравословна храна е лесно.

Зеленчуци и зеленчуци. Напълнете половината чиния със зеленчуци и зеленчуци и се уверете, че някои са сурови. Купа сметана или зеленчукова супа също си заслужава.
Леки протеини. Напълнете една четвърт от чинията с пилешко, пуешко, риба, яйца, бобови растения, тофу … Ограничете червеното месо и избягвайте преработеното месо като студени разфасовки. Дажбата е това, което би било еквивалентно на дланта на ръката или затворен юмрук.
Хидратира и зърнени култури. И напълнете останалата четвърт от чинията с пшеница, киноа, овес, ориз … (по-добре, ако това са пълнозърнести храни, които са по-засищащи и имат повече хранителни вещества). Това би било еквивалентно на няколко филийки пълнозърнест хляб, картоф с размерите на яйце и половин чаша ориз, тестени изделия или зърнени храни.