Как да се отървем от храненето (и да избягваме излишните калории)

Защо куката за храна?

Паднали сте, имате стрес, липса на концентрация, чувствате се уморени и изведнъж си мислите: „Трябва да ям нещо“. Отиваш в търсене на нещо, което да похапнеш в килера и си даваш почит. Докато ядете се чувствате по-добре, но веднага съжалявате. Ако това се повтаря отново и отново, може да попаднете в пристрастяване, което засяга вашето здраве и затруднява отслабването.

Въздържание. Според списание Appetite пристрастяването към храна (безпокойство от ядене извън контрол) причинява симптоми на отнемане: главоболие, безпокойство, безсъние, раздразнителност …

Не мога да спра да ям

Някои храни, като сладкиши, предизвикват повишаване на допамина и други вещества - ендорфини и опиоиди - в мозъка, които генерират благосъстояние и понякога дори чувство на еуфория. Ако обаче ги консумирате многократно, мозъкът накрая свиква с тях и те не дават същия ефект.

Пристрастяването. Когато стигнете до този момент, където толерантността към захарта вече се е развила, вие сте се „закачили“ за него и всеки път трябва да консумирате повече, за да получите същото удоволствие.

Трите източника на удоволствие

В безпокойството да се храним, освен захарта, откриваме и двама „обществени врагове номер едно“ в солта и мазнините. Тези три съставки са подобрители на вкуса, мириса и текстурата на храните, което ги прави по-вкусни и вкусни и следователно „пристрастяващи“. Но в действителност всяка храна, която ни доставя удовлетворение или я свързваме с приятно преживяване, може да ни свърже, тъй като тези моменти на удоволствие се записват в центъра за удовлетворение на мозъка. Това са храните, които се закачат най-много.

Механизмът на пристрастяването. Ако сте подложени на стрес или тревожност, желанието да приемате тези храни, за да търсите облекчение, нараства. С тях ние търсим стойността на "наградата", която те произвеждат, въпреки че това поведение ни кара да преяждаме и да наддаваме.

Как да открием пристрастяването към храната?

Може да имате проблем с пристрастяването към храна, ако се идентифицирате с тези поведения:

Липса на контрол. Желанието за ядене се появява внезапно, чрез вътрешен импулс, без да можете да го контролирате, въпреки че знаете, че ще съжалявате по-късно.
Принуда. Изяждате излишък от храна за кратки периоди от време и това не е заради глада, а само успокоявате желанието с храни, богати на мазнини и захар.
Вината. След като се храните неконтролируемо, се чувствате виновни, тъжни и засрамени.
Обсебване. Често се притеснявате какво и кога да ядете.
Трябва ти повече. Ядете все повече и повече „пристрастяваща“ храна и тя ви удовлетворява все по-малко, така че вашите нужди непрекъснато се увеличават.

Как да избегнем сладкия зъб: 10 ключа за постигането му.

Стратегии, които ви помагат да се откачите

Първата стъпка е да осъзнаете проблема, да анализирате кои фактори ви карат да ядете повече и постепенно да ги премахнете.

Анализирайте навиците си

Как Тези указания ще ви помогнат да ги осъзнаете.

Запишете какво ядете в продължение на няколко дни (включително почивните дни), за да видите колко често консумирате преработени, ултрапреработени и сладки храни.
Запишете какви ситуации ви карат да изберете тази храна (плакати или оферти на супермаркета, вечеря с приятели, преминаване близо до пицария или сладкарница …).
Напишете каква емоция ви кара да се храните зле (спор, разочарование, нерви …).
Запишете как се чувствате, след като го изядете. Чувствате ли се виновни? Срам?

Поставете реалистични цели

Ако целта ви е да се откажете от преработените храни, предприемете малки стъпки, за да го постигнете малко по малко:

Започнете, като оставите кроасан или кифла за закуска от бара и пригответе закуската си у дома. Разберете колко добавена захар е в преработените храни.
Намалете посещенията на ресторанти за бързо хранене (хамбургери, пици, пържено пиле …). В идеалния случай трябва да го направите много случайно (веднъж месечно).

Оставете захарта стъпка по стъпка

По същия начин, помислете за постепенно напускане на захарта:

Първото нещо, не добавяйте захар към храната или меда, агавата, сиропите и т.н. Заменете ги с подправки: канела, ванилия …
След това избягвайте газирани напитки, сладки сокове и алкохол. Искате ли да знаете "скритите" калории в алкохолните напитки?
След това избягвайте продукти със скрити захари и подсладители. Погледнете съставките на етикета. Ако захарта е в челната тройка, тя има много.
Не злоупотребявайте с рафинирано брашно, ориз или тестени изделия и винаги избирайте пълнозърнести версии.

Предвиждайте и планирайте какво ядете

Планирането на хранене и извършването на седмично пазаруване ще ви помогнат да организирате какво ще ядете и да имате под ръка здравословни храни, които ще ви измъкнат от бързане по време на криза.

Купувайте без глад. Пазаруването гладно означава пълнене на количката с всичко, което попадне в очите, включително кифлички, бисквитки, предварително приготвени. Ако имате нужда от помощ, ето списъка със здравословни пазарувания по сезони, който сме подготвили, за да можете да го изтеглите и по този начин да го улесните.

Контролирайте мозъка си

Има и някои стратегии, които могат да ви помогнат да се справите с пристрастяването към храната.

Цветовете на глада. Според Color Marketing Group червеното, жълтото и оранжевото са цветове, които активират процесите, които ни карат да се чувстваме гладни. По-добре е да не злоупотребявате с тези нюанси в трапезарията и в кухнята. Напротив, синьото е цвят, който осигурява спокойствие и спокойствие.
¿Realmente es hambre? Cada vez que te sorprendas pensando en las ganas que tienes de comer esas galletas, comprueba si tu hambre es real: ¿bastaría una fruta para calmarla? Si la respuesta es que no, no es hambre de verdad.
Hambre emocional. El estrés o la ansiedad hace que malinterpretes las señales que envía el cerebro y te desahogues con la comida. Prueba con otras actividades placenteras para afrontar situaciones difíciles, como escuchar música, hacer ejercicio, socializar, darte un baño relajante…
Ojos que no ven… No compres tentaciones (galletas, chips, etc.), y si las tienes en casa, lejos de la vista, en armarios altos.
Aplica la regla de las 8 horas. Respeta el ritmo diario de trabajo-ocio-descanso: sigue la regla de 8 horas para cada uno de estos tres ámbitos de la vida. Tener tiempo libre y dormir bien ayuda a equilibrar los neurotransmisores.

Aplica técnicas antiestrés

Son sencillos trucos que puedes aplicar a tu día a día para controlar tus emociones negativas y equilibrar la mente. Si los sigues, te es más fácil evitar el impulso de comer:

Unos minutos de meditación. Practicar la meditación calma tu mente y mejora el control de los impulsos, lo cual te va a ayudar a evitar los atracones. Si nos has meditado nunca, puedes empezar con entre 5 y 10 minutos al día y buscar en internet clases guiadas.
Respira mejor. Siéntate en una posición en la que te encuentres cómoda e inhala profundamente hasta notar que tus pulmones están llenos. Seguidamente, exhala lentamente el aire por la nariz. Vuelve a inhalar y exhalar repitiendo el proceso 6 veces. Más información sobre cómo respirar correctamente y aprovechar sus beneficios, aquí.
Socializa y ríe más. Un estudio de Psychological Science concluyó que quien sonríe experimenta un bienestar físico de 24 horas de duración debido a la liberación de endorfinas y dopamina y a la reducción de cortisol (la hormona del estrés).
Encara el día con optimismo. Al despertar por la mañana, deja que la luz del sol llegue al rostro; estimulará tu energía y tu optimismo y sincronizará tus ritmos circadianos.

Practica ejercicio

La actividad física y el ejercicio contribuyen a controlar los impulsos que te llevan a una alimentación compulsiva y a serenar y equilibrar tu mente en situaciones de estrés:

Marcha nórdica. Consiste en andar con bastones. Es un ejercicio aeróbico que trabaja las piernas, espalda, abdomen y brazos. La intensidad depende del tipo de terreno y la velocidad de la marcha. Mejor en compañía.
Yoga antiestrés. Aleja tu mente de la comida. El trabajo conjunto de cuerpo y respiración hace que el yoga sea una disciplina muy adecuada para romper el círculo vicioso de estrés-antojo. Si todavía no lo has probado, nuestra bloguera Eri Sakamoto te enseña yoga para principiantes.
Natación. Ejercicio y relajación. Este deporte de bajo impacto articular permite aumentar la capacidad cardiovascular, la quema de calorías y la tonificación muscular. A nivel psicológico reduce el nivel de estrés y ansiedad que te llevan a comer más.

Descubre qué deporte te va mejor según tu personalidad con nuestro test.