Медитацията, внимателността или внимателността са практики, които ни помагат да се събудим в живота си и да се чувстваме напълно присъстващи във всеки момент . Благодарение на неговата практика, ние сме в състояние да деактивираме автоматичния пилот, с който правим всичко напоследък и се научаваме как да реагираме спокойно и спокойствие на хората и ежедневните събития.

Медитацията не е синоним на изключване от света за 30 минути и намиране на подобрена реалност след събуждане. Напротив, медитацията ще ви помогне да се свържете с живота си и да осъзнаете напълно ежедневието си с по-голяма яснота и по-позитивно и спокойно отношение.

Внимателността е свързана със запазване на вашето осъзнаване в настоящето, като същевременно спокойно признавате и приемате вашите чувства, мисли и усещания.

Ползи от медитацията

Медитацията на внимателността или медитацията на вниманието има множество предимства за тези, които я практикуват, това са само няколко:

• Увеличете производителността.
• Увеличете креативността.
• Повишава способността за концентрация.
• Увеличете дълбокото мислене.
• Увеличете съпричастността.
• Увеличете енергията.
• Подобрява обхвата на вниманието. Можете също така да изпробвате тези 7 хобита, за да предотвратите болестта на Алцхаймер и да подобрите паметта.
• Подобрява качеството на съня.
• Подобрете личните отношения.
• Подобрява сърдечно-съдовото и дихателното здраве.
• Той стимулира имунната система.
• Регулира апетита.
• Може да намали хроничната болка.
• Намалява нивата на кортизол.
• Намалява стреса. Можете също да изпробвате тези 25 трика за бързо облекчаване на стреса.
• Намалете тревожността.
• Понижава кръвното налягане.
• Подобрете уменията за решаване на проблеми.
• Това води до по-рационално мислене и по-добри решения.

Как да медитираме: откъде да започнем

Без сложни пози, без празен ум, без принудително вдишване. Включването на медитацията в ежедневните ви навици е по-лесно, отколкото си мислите.

• Кога да медитирате. В идеалния случай трябва да изберете място и време за медитация по няколко минути всеки ден. Най-доброто време за медитация е сутрин, тъй като умът ви е чист и ви подготвя да посрещнете деня с оптимизъм. Има много хора, които предпочитат да медитират в нощната тишина, важното е да намерите момент за себе си и да се свържете със себе си.
• Къде да медитираме. Намерете тихо място, където няма как да бъдете прекъснати. Седнете удобно със затворени очи и изправен гръб. Поставете ръцете си на колене или скута и се пригответе за медитация.
• Колко време да медитирате. Обикновено се препоръчва половин час медитация на ден, но ако започвате е по-добре да започнете с кратки сесии от няколко минути и постепенно да увеличавате продължителността на медитациите със собствено темпо: 5 минути, 10 минути … докато достигнете 30 минути. По-добре е да практикувате малко време всеки ден, отколкото половин час от време на време.
• Дишане при медитация. Дишайте спокойно и обръщайте внимание, докато въздухът се придвижва и излиза от дробовете ви. Пресъздайте се, като видите как коремът ви набъбва, когато поемате въздух и как той се издухва, когато го освободите. Обърнете внимание и на ритъма на дишането си, не е необходимо да търсите изкуствен ритъм, да уважавате и да осъзнавате ритъма, в който дишате. Ако мислите ви дойдат на ум (това е най-нормалното нещо), осъзнайте го и го оставете да се свърже отново с дишането ви.
• Тялото при медитация. След като контролирате темата за дишането, можете да се съсредоточите и върху тялото си. Идеята е да осъзнаете всяко усещане, което забелязвате в тялото си и да осъзнаете какво се случва в него. Наблюдавайте всяко усещане такова, каквото е, без да го съдите или да се опитвате да го промените.
• Разсейване Нормално е хиляди различни разсейващи фактори да се опитват да откраднат центъра на вашето внимание, да не се обезсърчават и да се опитват да се фокусират отново върху дишането си. Вдишайте, издишайте и съсредоточете вниманието си, осъзнайте отново момента, в който живеете.

Как да медитираме в 10 стъпки

Стъпка 1: осъзнайте

Преди да започнете, като просто тренировъчно упражнение опитайте следното: когато отидете да извършите някакво действие, независимо колко малко е, опитайте се да знаете, че ще го стартирате. Например, когато телефонът звъни, преди да вземете куката, вдъхновете и насочете вниманието си към това обаждане, вместо да отговаряте на него, докато правите нещо друго. Обърнете цялото си внимание на повикващия. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху сега и да избегнете механични жестове.

Стъпка 2: паркиране на задачи

Както у дома, така и на работното място или в други области от живота си, избягвайте всеки път, когато можете да влезете в „режим на многозадачност“. Прескачането от едно нещо на друго ни разпръсква и в крайна сметка изобщо не сме. Например прекарвайте един ден в седмицата за сортиране на фактури. Или отговорете на whatsapps веднъж или два пъти на ден, а не веднага щом пристигнат . Игнорирайте и отложете това, което не е от съществено значение за това време.

Стъпка 3: започнете да правите малки почивки в ежедневието си

В идеалния случай правете около 30 минути медитация на ден. Отначало може да е трудно, затова ви предлагаме да започнете да правите малки медитации, като се възползвате от ежедневните си дейности. Например, когато ставате, правите ли това, като скачате от леглото веднага щом алармата се включи? Е, помислете, че начина, по който започвате деня, определя как ще се чувствате през останалата част от деня. По-добре това да е спокойно събуждане, с тиха, приятна мелодия в будилника. Дишайте дълбоко. Изпънете ръцете и краката си и обърнете внимание на това как тялото ви, сетивата ви се събуждат малко по малко. И станах от леглото спокойно, с бавни движения.

Стъпка 4: душът е "вашият" момент

Със сигурност сте го превърнали в механичен акт. Предлагаме ви утре да се съсредоточите върху усещанията, които душът ви дава: как водата тече през тялото ви, температурата, която има, докосването с кожата ви … Тя обича тялото ви.

Стъпка 5: поемете по „екзотични“ маршрути

Възползвайте се от ежедневните пътувания, за да фокусирате вниманието върху случващото се около вас . Оставете мобилния си телефон в чантата си, забравете за психически преглед на списъците с неща, които трябва да направите, и различни опасения и се свържете с момента, като прегледате всички подробности от пътуването си.

Стъпка 6: отделете малко време

Ако сте фокусирани върху работа или сте потопени в задача, която изисква време, опитайте се да правите почивки поне на всеки час, за няколко минути. Възползвайте се от този момент, за да се свържете с тялото си, да се разтегнете и да дишате съзнателно .

Стъпка 7: яжте с всичките си сетива

Храненето е удоволствие за петте ви сетива. Насладете се на този момент. Дайте си го. Оставете нещата, които трябва да направите, в „режим на пауза“ и всеки път, когато вниманието ви се насочи към яденето „преди“ или „след“, то се връща към храната, нейните вкусове, миризми, цветове, текстури …

Стъпка 8: разходка, размишлявайки

Случвало ли ви се е да запомните пътя, който сте изминали, защото сте били потопени в мислите си? Този път насочете вниманието си към местата, край които минавате, към хората … И осъзнайте движението на тялото си .

Стъпка 9: проверете се на линия

От супермаркета, пекарната … Запознайте се с стойката на тялото и изражението на лицето си: коригирайте гърба си, ако не е подравнен, отпуснете мръщенето си … Обърнете внимание на това как се чувствате, ако краката или гърбът ви болят … . Слушайте тялото си ще ви помогне да направите нещо, за да се грижи за : прилагане на топлина в тази област на гърба, сложи краката си …

Стъпка 10: подгответе се за почивка

Преди лягане се погрижете за детайлите, които ще ви помогнат да се наспите добре. Поставете музика, която ви отпуска, определете време за изключване на мобилните телефони … Упражнявайте благодарност, като оценявате нещата, които са ви зарадвали този ден и ще намерите много по-приятен сън.

И накрая: приберете проблемите

Внимавайте с тази „консултация с възглавницата“. Ако става въпрос за отдалечаване от това, за което се притеснявате утре, за да го видите от друга гледна точка , добре. Но ако ще се мятате, изключете го от съзнанието си и се отпуснете, като си спомните онези добри неща, които ви се случиха. Визуализирането на бебето, което спи, също е много ефективно. Или напишете притесненията си на лист хартия, за да ги приберете до следващия ден.

Приложения за медитация

Вярно е, че технологията и по-конкретно мобилният телефон е една от основните причини за разсейване, но ако знаете как и кога да го използвате, той може да се превърне в чудесен съюзник за медитация. Някои от най-популярните приложения за това са:

• Спокойствие: е едно от най-популярните приложения за медитация и подобряване на качеството на съня чрез медитации с водач, дихателни програми и релаксираща музика.
• Безразличие и медитация: ръководени медитации от 5 минути на ден на испански.
• Медиотопия: повече от 150 медитации за намаляване на стреса, спане добре, любов и намиране на мир.
• Bambu App: е приложение за медитация и внимание, с което можете да започнете да практикувате благодарение на интуитивното си интерактивно ръководство.
• Headspace: приложение за избягване на стреса и отпускане с ръководени медитации и техники на внимателност, то е един от пионерите, но е на английски.

Книги за медитация

Книжарниците са пълни с книги за медитация и внимателност, това са някои от любимите ни:

• Спокоен. Отпуснете ума си, променете света от Майкъл Актъм Смит.
• Моят вестник за медитация на Катрин Бари.
• Ichigo-ichie от Héctor García и Francesc Miralles.
• Защо умствеността е по-добра от шоколада от Дейвид Мичи.
• Сара Джейн Арнолд Creative Mindfulness Journal .

Снимка на корицата Brooke Cagle чрез Unsplash