Практикуването на интензивни физически упражнения, обилни менструации, бременност и др., Може да причини липса на желязо, което се изразява в умора, бледност, липса на концентрация и т.н. Въпреки това, през повечето време липсата на този минерал реагира на небалансирана диета , диета, която е твърде рестриктивна или комбинации от храни, които пречат на усвояването му, което най-много намирам в консултацията, след като поисках анализ.
Това, което препоръчвам в тези случаи, е да се засили приносът на храни, богати на желязо, и да се консумират по такъв начин, че тялото да може лесно да го усвои, особено като се избягва смесването им с тези, които затрудняват усвояването им. В определени ситуации може да се наложи и предписване на железни добавки.
Кои са храните, богати на желязо
От животински произход. Желязото, осигурено от месо или риба и миди е от типа хем, който е най-добре усвоен. Миди, месо от органи и пастет от черен дроб, аншоа или иберийска шунка са сред най-богатите на желязо.
- Миди …………………………. 24 mg *
- Миди …………………….. 7,7 mg
- Месо от жребчета ………………. 4.8 mg
- Постно свинско …….. 2,5 mg
- Серано шунка ……………….. 2,3 мг
- Постно говеждо …… 2,2 mg
- Яйце …………………………… 2,2 mg
- Хек ………………………… 1,1 mg
* На 100 g
От растителен произход. Зелените листни зеленчуци или бобови растения и части от зърнени култури като трици са много богати на не-хем желязо, което не е толкова усвоено, колкото това от животински произход. Въпреки това е също толкова важно да ги включите в диетата.
- Спирулина ………………………. 50 mg *
- Бирена мая ……….. 20 mg
- Просо ……………………………….. 9 мг
- Леща ………………………… 6,9 mg
- Шам фъстък ………………………. 6,8 mg
- Орехи ……………………………. 5 mg
- Сушен нахут ………….. 4,36 mg
- Спанак ……………………… 4.1 мг
* На 100 g
Кои са най-добрите комбинации от храни
- Месо със зеленчуци. Комбинирането на месо или морски дарове със зеленчуци и зърнени храни, както при смесената паеля, подобрява усвояването на желязото, дори и най-трудното за усвояване. От друга страна, комбинирането на зеленчуци и пълнозърнести храни не помага, тъй като фитиновата киселина от фибрите на зърнените култури и оксалтовата киселина от зеленчуците пречат на усвояването на този минерал.
- С магданоз. Или с черен пипер или домат. Комбинирането на храни, богати на витамин С, като тези, които току-що споменах, с други, богати на желязо, подобрява усвояването на този минерал.
- За десерт киви. Или цитрусови плодове, или ягоди, или екзотични плодове като манго, ананас или папая, които също са много богати на витамин С.
- Чаша вино. Киселините също помагат да се създаде подходяща среда за усвояване на желязо. Всъщност хората, които имат ниски нива на киселина в стомаха, имат по-големи затруднения с употребата на желязо. Един от начините да увеличите тази киселинна среда е да придружите храната си с чаша вино (но не повече).
Какво пречи на желязото да се абсорбира добре
- Избягвайте кафето за храна. Завършете с инфузия, по-добра от кафе или чай. Ако се злоупотребява с кафе, усвояването на желязо намалява с 39%; а в случая с чая - до 60%, и двете поради съдържанието на танат. За предпочитане е да ги приемате между храненията.
- Внимавайте с добавките. Фосфатите в добавките - безалкохолни или газирани напитки - променят донякъде усвояването на желязо.
- Кисело мляко, по-добре между храненията. Или на закуска, но в края на храненията има плодове. Съдържанието на калций в млечните продукти може да се конкурира с усвояването на желязо от всички храни.
