Как да повишим добрия холестерол hdl

Включете плодове в закуската

Всички плодове са добри, но за да имате здраво сърце, изберете плодове (боровинки, къпини, малини), тъй като те съдържат антоцианин, вещество, което им придава този цвят и също така повишава добрия холестерол. Ако не ги харесвате, това е добре, ябълките също са добри, тъй като съдържат пектин, вид фибри, които подобряват механизмите за усвояване на мазнините и контролират лошия холестерол.

Поглези се

Доказано е, че стресът повишава нивата на лошия холестерол и понижава нивата на добрия холестерол. Поради тази причина всичко, което ви помага да се отпуснете, като например да си направите масаж, да спортувате, да медитирате, да практикувате йога, да пеете, да танцувате … е чудесно за контролиране на холестерола.

Бихте ли искали да започнете да практикувате йога и не знаете как? Опитайте една от тези пози, ще бъдете закачени!

Включете авокадо в диетата

Авокадото има мононенаситени мазнини, които не съдържат холестерол, но помагат за повишаване на добрия HDL холестерол. Експертите препоръчват да се яде по един на ден вместо другите наситени мазнини. Но ако трябва да контролирате теглото си, яжте не повече от четвърт авокадо на ден.

Ако искате идеи за приготвянето му, разгледайте тези 11 рецепти с авокадо. Те са супер лесни и вкусни.

Вземете соев лецитин

Една супена лъжица соев лецитин осигурява фосфатидилхолин, вещество, което може да подобри HDL. Ако искате да умножите ефекта му, добавете го към някои овесени люспи, които също съдържат антихолестеролни вещества, като авенастерол.

Има много природни лекарства, които контролират холестерола, можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашите вкусове.

Намажете маргарин върху препечен хляб

Тост с маргарин може да помогне за увеличаване на нивата на HDL според проучване на Католическия университет в Сан Антонио де Мурсия. Можете също така да намажете авокадо. Това е различна, но също толкова вкусна комбинация.

Избягвайте наднорменото тегло

Излишните килограми са придружени от триглицериди, съхранявани под формата на телесни мазнини. По-голямото му присъствие в организма почти винаги е свързано с намаляване на „добрия холестерол“.

Ако ви е трудно да отслабнете или не можете да намерите подходяща за вас диета, направете нашия тест, за да намерите идеалната диета.

Приемане на естествени растителни стерини

Стерилите са вид растителни мазнини, които могат да забавят усвояването на холестерола и присъстват естествено - макар и в малки количества - в плодовете, зеленчуците, ядките, бобовите растения и някои растителни масла. Така че всичко, което трябва да направите, е да откроите тези храни в менютата си.

Упражненията всеки ден повишават HDL

Физическите упражнения също са отличен съюзник срещу лошия холестерол и могат също да намалят сърдечно-съдовите заболявания с до 7%, според проучване на университета в Очаномизу, Токио (Япония). С 40 минути на ден ползата е много по-голяма. Тъй като постоянството е това, което прави физическите упражнения полезни, добре е да намерите дейност, която ви харесва. Освен това, според друго проучване, ако го практикувате на открито и с приятели, ще бъдете по-мотивирани да не го напускате.

Изберете иберийска шунка

Неговите мазнини са по-подобни на тези на маслиновото масло, отколкото на другите животински мазнини, и поради тази причина те имат многобройни ползи за здравето: признават се здравите им ефекти върху сърцето, които повишават „добрия холестерол“. Единственият недостатък в този случай е високата цена .

Съмнявате ли се коя шунка е най-подходяща за вас? Д-р Белтран ги решава вместо вас.

Правете аеробни упражнения

И ако правите физически упражнения, опитайте се да бъдете аеробни, тъй като е доказано, че е от голяма помощ за намаляване на "лошия" холестерол и увеличаване на "добрия". Ако не обичате спорта, винаги можете да танцувате, което е чудесно упражнение.

Яжте яйца

Въпреки че жълтъкът му съдържа холестерол, той също има лецитин, който помага за метаболизма на мазнините. Можете да приемате 3-4 седмично, дори повече, ако Вашият лекар не Ви каже друго. Последните проучвания потвърждават, че консумацията на яйца не повишава холестерола в кръвта, тъй като самото яйце съдържа вещества, които блокират навлизането на добра част от холестерола му в организма. Харесвате ли яйца? Ето 18 здравословни причини да ги ядете.

Синя риба 2 или 3 пъти седмично

Мазната риба съдържа омега 3 мастни киселини, които понижават нивото на триглицеридите в кръвта. Ако го готвите и със зехтин, който е растителен стерол, ще намалите значително нивата на холестерола и триглицеридите, според проучване в Journal of Nutrition. Кои са основните сини риби? Сьомга, сардина, риба тон, паламуд, хамсия, сафрид, риба меч, кефал, скумрия, минога, херинга …

Няма нужда да се усложнявате, с обикновена консерва от сардини можете да ядете луксозно и много разнообразно. И ако не, разгледайте тези 15 рецепти.

Холестеролът е вещество, което тялото ни произвежда естествено или от определени храни и което е необходимо, тъй като се намесва в много жизненоважни функции. Ако е така, защо толкова се страхуваме от това? Проблемът възниква, когато нивата му станат небалансирани, тъй като това може да доведе до сърдечно-съдови проблеми като инфаркт.

Всъщност, според Световната здравна организация, 80% от сърдечно-съдовите заболявания биха могли да бъдат избегнати със здравословна диета . Ключът към това е да се намери балансът между "лошия холестерол" (LDL) и "добрия холестерол" (HDL), като първото се понижава и второто се увеличава. И в тази публикация ще ви помогнем с най-новите неща, тъй като сме събрали най-добрите ключове за бързо повишаване на добрия холестерол.

Как да повишим добрия холестерол

Избягвайте наднорменото тегло. Излишните килограми са придружени от триглицериди, съхранявани под формата на телесни мазнини. По-голямото му присъствие в организма почти винаги е свързано с намаляване на „добрия холестерол“.
Вземете соев лецитин. Една супена лъжица соев лецитин осигурява фосфатидилхолин, вещество, което може да подобри HDL. Добавете го към овалените овесени ядки, които съдържат антихолестеролни вещества, като авенастерол, и ще умножите ефекта му.
Яжте яйца Въпреки че неговият жълтък съдържа 185 mg холестерол (можете да приемате до 300 mg на ден), той също има лецитин, който помага за правилния метаболизъм на мазнините. Можете спокойно да приемате между 3 или 4 седмично.
Намалете стреса, тъй като той повишава нивата на лошия холестерол и понижава добрия холестерол. Следователно всичко, което ви помага да се отпуснете, е чудесно за контролиране на холестерола.
Намажете тоста с маргарин. Тост с маргарин може да помогне за увеличаване на нивата на HDL според проучване на Католическия университет в Сан Антонио де Мурсия.
Синя риба 2 или 3 пъти седмично. Сьомгата, скумрията, сардините или рибата тон са богати на омега 3 мастни киселини, които намаляват нивото на триглицеридите в кръвта - Комбинирайте го с добри мазнини. Ако добавите зехтин, който е растителен стерол, ще намалите значително нивата на холестерола и триглицеридите, според проучване в Journal of Nutrition.
Включете плодове в закуската. Идеално е, ако те са горски плодове (боровинки, къпини, малини), тъй като съдържат антоцианин, вещество, което им придава този цвят и което също повишава добрия холестерол. Проучване от университета в Скрънтън, Пенсилвания, установи, че добрият холестерол се увеличава с до 10% и това намалява риска от сърдечни заболявания с до 40%. Можете да ги приемате натурални или в сок. Сокът от боровинки например е вкусен.
Яжте ябълки. Ако искате да имате ябълка на ден, запазете този добър навик. Те съдържат пектин, вид фибри, които подобряват механизмите за усвояване на мазнините и контролират лошия холестерол.
Изберете иберийска шунка. Неговите мазнини са по-сходни с тези на зехтина, отколкото с други животински мазнини, и затова те имат многобройни ползи за здравето: признават се техните здравословни ефекти върху сърцето, които повишават „добрия холестерол“. Единственият недостатък в този случай е високата цена .
Включете авокадо в диетата. Авокадото има мононенаситени мазнини, които не съдържат холестерол, но спомагат за повишаването на HDL, според изследователи в медицинското списание на Американската сърдечна асоциация. Експертите препоръчват да се яде по един на ден вместо другите наситени мазнини. Но ако трябва да контролирате теглото, вземете една четвърт. Освен това, тъй като авокадото е богато на витамини от група В и магнезий, той също така поддържа добро здраве на централната нервна система, което ще ви улесни да контролирате стреса, голям враг на наднорменото тегло и лошия холестерол.
Естествени растителни стерини. Те са вид растителни мазнини, които могат да забавят усвояването на холестерола и присъстват естествено в малки количества в плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и някои растителни масла. Нашата диета е бедна на плодове (шест от десет испанци не ядат двете препоръчителни минимални порции на ден) и затова не осигурява достатъчно фитостероли, така че всичко, което трябва да направите, е да придадете на тези храни по-голямо значение в менютата си.
Упражненията всеки ден повишават HDL. Физическите упражнения също са отличен съюзник срещу лошия холестерол и могат също да намалят сърдечно-съдовите заболявания с до 7%, според проучване на университета в Очаномизу, Токио (Япония). Борба с наднорменото тегло и телесните мазнини, които причиняват увеличаване на триглицеридите. С 40 минути на ден ползата е много по-голяма. Тъй като последователността е това, което прави физическите упражнения наистина полезни, добре е да намерите дейност, която е лесна за практикуване, забавна и в подходящо време (за предпочитане е сутрин и на гладно, тъй като според проучване изгаря 20% повече мазнини). Други изследвания показват, че хората, които го практикуват на открито и с приятели, се чувстват по-мотивирани да не се отказват.
Практикувайте аеробни упражнения, защото е доказано, че имат способността да ви помогнат да намалите лошия холестерол и да увеличите добрия холестерол. Ако не обичате спорта, винаги можете да танцувате, което е чудесно упражнение.

Какво е добър HDL холестерол?

Не всички холестероли са еднакви и ако лошият холестерол (LDL) крие рискове за здравето, така нареченият добър холестерол (HDL) ви предпазва от тези рискове, тъй като предотвратява залепването на лошия холестерол по артериите и запушването им. . Това са разликите между едното и другото:

LDL: Липопротеини с ниска плътност. Те транспортират лошия холестерол , който е известен като такъв, тъй като той е този, който се отлага в артериите и ги запушва. По този начин рискът от сърдечно-съдови инциденти значително се увеличава.
HDL: Липопротеини с висока плътност. Те упражняват защитен ефект срещу действието на предишните два, тъй като намаляват нивата на лошия холестерол, поради което са известни като добър холестерол.
VLDL: Липопротеини с много ниска плътност. Те транспортират триглицериди , вид мазнини, необходими на тялото ни (като холестерола). В излишък те правят лошия холестерол (LDL) още по-плътен и по-лесно се отлага в артериите, което го прави по-вреден. Триглицеридите са мазнините, които виждаме в храната: зърното на шунката, мазнините под кожата на птиците … Така че количеството на триглицеридите в кръвта не е прекалено високо, трябва да ограничим мазнините в храната (между 20 и 30% от общите дневни калории, но по-голямата част от населението надхвърля тези здравословни граници).

Нива на холестерол

Общ холестерол. Това е сумата от всичко, HDL и LDL. То трябва да е под 200 mg / dl кръв. Излишъкът до 239 може да се контролира чрез диета и упражнения. Над 240 се счита за много висока.
LDL "лош" холестерол. То трябва да бъде под 129 mg / dl кръв. До 160 е леко висок. Над тази цифра може да се увеличи рискът от сърдечно-съдово разстройство (инфаркт, инсулт, ангина пекторис …)
HDL "добър" холестерол. Допустимо е над 50 при жените и 40 при мъжете. Колкото по-висок е HDL холестеролът, толкова по-добра защита срещу сърдечни заболявания. Въпреки че според последните проучвания, голям излишък също може да има отрицателни последици за здравето.
Триглицериди. Те идват от хранителни мазнини и синтеза на черния дроб поради излишната захар. По-малко от 150 mg / dl кръв.