Здравословни и лесни закуски, които ще ви заситят до вечеря

Тост с домат и моцарела

Една закуска в средата на следобеда може да ни даде енергията, от която се нуждаем, за да не пристигнем много гладни за вечеря. При диета от 1500 kcal на ден, закуската не би трябвало да надвишава 225 kcal. Опитайте тази солена опция: върху парче препечен пълнозърнест хляб сложете 4 чери домата и 1/4 от топка моцарела. Облечете се със зехтин и босилек.

225 ккал

Опаковка от пуйка и авокадо

За да можете да се ориентирате, ако вашата диета надвишава 1500 ккал, изчислете, че закуската трябва да осигурява около 10-15% от дневните калории. Предлагаме ви да обърнете класическия сандвич с пуйка с тази мини ролка от пълнозърнеста тортила, която също има авокадо.

1 тортиля с парче пуйка и 1/4 авокадо: 185 ккал

Плодове с шоколад

Ако изберете плодове, но искате да им доставите малко радост, придружете ги с тъмен шоколад. Шоколадът (с повече от 70% какао, 85% е идеален) е силно антиоксидант и съдържа полифеноли, които помагат да се грижим за нашата чревна флора. Много добра комбинация е шепа ягоди, банан и две унции шоколад.

202 ккал

Сандвич с риба тон

Ако предпочитате мини сандвич, продължете, но оставете колбаса за специални случаи (по-добре иберийски). Нека да видим дали тази комбинация ви харесва: четвърт консерва тон в масло, цвекло и маруля.

220 ккал

Енергийни топки

Натрошете чаша сушена ябълка, 12 фурми без костилки, половин чаша овален овес, половин чаша сурови бадеми, супена лъжица семена от чиа и малко канела. С полученото тесто трябва да направите топчета и след това да ги охладите. С тези количества излизат около 22. За лека закуска можете да изядете три. Рецептата е от Здравето на Натали.

3 топки / 200 kcal

Кисело мляко с плодове

Ако имате малко време и търсите нещо леко, киселото мляко, придружено от любимите ви плодове, е отлична здравословна закуска.

116 ккал, ако придружавате киселото мляко с боровинки или 138 ккал, ако е с праскова

Каша (овесена каша)

Ако овесените ядки не заемат специално място във вашата диета, започнете с тази закуска, за да откриете всички нейни свойства. Сварете чаша от избраното от вас мляко, щипка канела и 1/3 чаша овесени ядки в тенджера, докато получите кремообразната текстура, която искате. Добавете нарязани плодове, ягоди например. Можете да го вземете в tupperware, за да работи.

265 ккал

Дехидратиран банан

Ако искате да ядете плодовете по различен начин, опитайте неговите дехидратирани версии без добавена захар. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни или да ги направите сами, като сложите резенчета банан, например, върху мазна хартия и ги печете два часа при 90 градуса. Можете да го придружите с кисело мляко, което би добавило около 110 ккал.

110 kcal / 100 g (ако в него няма добавена захар)

Зеленчукови пастети

Придружете 4 супени лъжици от всеки домашен зеленчуков пастет с малко пръчки от моркови или целина и ще имате идеална опция за здравословна закуска. Не забравяйте, че има и живот извън хумуса - тук ще ви покажем как да го приготвите -: заменете нахута с патладжан, морков, тиквички или печена тиква.

123 ккал

Ядки

Ако просто искате супер бърза закуска, която отнема усещането за празен стомах, винаги имайте под ръка сурови ядки. Не яжте повече от шепа (20-30 g). Можете ли да ядете ядки на диета?

115 ккал

Печена ябълка с канела и сушени плодове

Ако искате да имате нещо различно, открийте рецептата за печена ябълка с ядки. Това е много задоволителен вариант, тъй като съчетава фибрите на ябълката с ядките, които също имат фибри и в допълнение здравословни мазнини. За да отговорите на препоръчаните калории в закуската, можете да изядете половин ябълка.

316 ккал / ябълка

Интегрална бисквита

Ако имате сладки зъби, можете също да изберете няколко парчета добър домашен и много здравословен пандишпан. Като например тази в тази нискокалорична рецепта за брауни.

300 ккал

Плодов шейк

Ако искате алтернатива на парчето плод, можете да изберете смути. Използвайте растително или краве мляко и го смачкайте с плодовете по ваш избор. Можете да го направите и с кисело мляко. Ако обичате смутита, ето няколко рецепти.

С полуобезмаслено мляко и плодове от ягодов тип, 150 ккал

Гуакамоле с крудити

Вместо зеленчукови пастети, можете да придружите зеленчуковите пръчици -крудити- с 4 супени лъжици леко гуакамоле.

150 ккал

Мини от зеленчуци

Още една здравословна идея, за да си напълните сандвича: намажете две филийки пълнозърнест хляб с горчица и след това добавете краставица, червен пипер, жълт пипер, пресен спанак и зелени кълнове.

175 ккал

Кисело мляко с плодове и зърнени храни

Киселото мляко може да има малко вкус, освен ако не му дадем сладка и засищаща екстра. Как Добавяне на супена лъжица компот от плодове или парчета пресни плодове, шепа зърнени храни и конец мед, например.

146 ккал

Тост с печени зеленчуци и аншоа

Пригответе печен пипер, патладжан и лук, препечен хляб с аншоа, или зеленчукова салата с лук, червен и зелен пипер, домат и черни маслини. И го подправете с олио и сол.

180 ккал

Желирани плодове

Желатинът има супер апетитен външен вид, но с много малко калории, поради което се вписва като закуска за премахване на глада. За да го направите от плодове, просто трябва да смесите неароматизирания желатин с плодов сок и да загреете до точката на кипене. И ако искате, добавете няколко парчета пресни плодове.

150 ккал

Зелено смути

Тук имате балансирана и много задоволителна закуска. За да контролирате по-добре съставките, пригответе шейка сами. Например с киви, половин ябълка, подсладено обезмаслено кисело мляко и парче обелен пресен джинджифил или кълнове.

140 ккал

Ултра лек мус от извара

Ето свръх лек мус от извара, супер лесен десерт за приготвяне, който също се вписва перфектно като засищаща закуска, защото е 100% без вина. И то е, че изварата е един от най-леките млечни продукти: само 4 г мазнини и не достига 100 kcal (много по-малко от прясното сирене). Вижте рецептата.

125 ккал

Маринована краставица

Всеки 100 g осигуряват само 25 kcal, така че можете да вземете доста, без теглото ви да страда. Маринованият лук също е лек, но внимавайте с маслините, които са много калорични.

25 kcal / 100 g

Сьомга монтадитос

Montaditos са добър вариант като лека закуска. И ако ги приготвите и с риба вместо колбаси, ще спестите много калории. Те например се правят с пушена сьомга, разбита извара и копър върху резени краставици.

140 ккал

Тъмен шоколад

Тъмният шоколад (минимум 70%) е един от най-типичните убийци на храна. Имайте предвид, че три унции шоколад осигуряват 100 ккал и могат да успокоят желанието ви за нещо сладко. По-добре, ако ги придружите с малко пълнозърнест хляб.

100 ккал

Бадеми

Шепа от този сушен плод осигурява 170 ккал, същото като две шоколадови бисквитки или ябълка, с тази разлика, че ще се чувствате много по-сити и това е много здравословен вариант.

170 ккал

Смокини с орехи

Няколко смокини и 20 г орехи са вкусна смес, която ще се превърне във вашата нова любима закуска. Смокините ви осигуряват магнезий и намаляват нивата на кръвната захар, което ви кара да не се хапвате и ви отнема повече време, за да почувствате отново глад.

166 ккал

Зърнени храни с мляко

Да да. Можете също така да имате зърнени храни като лека закуска. Изберете пълнозърнести люспи без добавена захар и обезмаслено мляко. В допълнение към задоволяването на апетита ви, чаша мляко с 30 г зърнени храни и мляко е добра доза калций и фибри.

197 ккал

Натурален ананас

Винаги, когато можете, избягвайте консервирани плодове в сироп и заложете на плодове, консервирани в сока им; Или още по-добре, изберете да го ядете прясно и натурално. Той запазва всички хранителни вещества и не съдържа добавени захари. Резен естествен ананас например има 43 ккал; в неговия сок, 80 kcal; и в сироп, 136 kcal.

43 ккал.

Прясно сирене

Подобно на всяко прясно сирене, той е лек: само 15 г мазнини и 190 ккал / 100 г, предвид високото му съдържание на вода (70%), така че ви „зарежда“ веднага. Резен пълнозърнест хляб с 50 г сирене Бургос е 159 ккал.

190 kcal / 100 g

Едамаме

Edamame или соята в шушулката, която обикновено се яде бланширана и леко сотирана, съдържа 8 g фибри на чаша. Поради тази причина, освен супер засищаща закуска, яденето на едамаме е един от 15-те лесни трика за получаване на повече фибри.

80 kcal / 100g

Тиквички чипс

Вместо картофени чипсове, направете свои собствени чипсове от тиквички, като ги нарязвате тънко и печете върху мазна хартия. Ако поръсите отгоре червен пипер, освен ароматизатор, ще активирате метаболизма си.

99 kcal / 100 g

Снек е едно от най-забравените ястия за деня. Свързваме го с парче плод или традиционния сандвич с наденица и понякога не се чувстваме като едното или другото. Тъй като това е много здравословен навик, в галерията по-горе предлагаме 15 здравословни, бързи и лесни опции за закуски, които ще ви задоволят, а също така ще осигурят допълнителни хранителни вещества за ежедневната ви диета.

Каква е добрата закуска?

Нямаме предвид, че хапвате поничка и шоколадов шейк, а по-скоро избирате хранителни и здравословни възможности. Повечето специалисти по хранене са съгласни, че закуската трябва да осигурява около 10-15% от дневните калории. Ако не прекалите, ще избегнете напълняване, както и заболявания, които могат да съкратят живота ви като диабет, сърдечно-съдови нарушения или рак. За диета, която осигурява 1500 калории, това означава, че закуската не може да надвишава 225 калории. За да постигнете това, избягвайте търговските хлебни изделия и приготвяйте свои закуски с натурални и пресни съставки, които също са по-богати на хранителни вещества. О, и контролирайте количествата, винаги мислете за малки.

Идеи за здравословна закуска

Кисело мляко с плодове
Пуешко увиване с авокадо
Дехидратирани плодове
Ядки
Тост с домат и моцарела
Печена ябълка
Енергийни топки
Плодови смутита
Нахут, патладжан или морков хумус
Гуакамоле със зеленчукови пръчици
Сандвич с риба тон
Домашна торта
Плодове с шоколад
Мини от зеленчуци
Овесени ядки с плодове

Балансирайте диетата: компенсирайте останалата част от храненията

Може би сте обядвали далеч от дома и в менюто няма богати на витамини съставки, като плодове и зеленчуци? Или не включваше пълнозърнести храни? В закуската можете да представите какво липсва на вашата диета до този момент. На вечеря ще завършите с попълването му. Разглеждането на наличието или отсъствието на различни групи храни и хранителни вещества ще ви помогне много да се храните здравословно.

Какви храни са полезни за лека закуска?

Пресни плодове или зеленчуци. Те осигуряват антиоксидантни витамини А и С, които предотвратяват дегенерацията на кожата, колагена и тъканите като цяло. Можете да ги комбинирате с ядки или млечни продукти. Зеленчуците могат да бъдат включени във вашите сандвичи или да се използват за потапяне в хумус или гуакамоле.
Млечни продукти. Те ви предлагат своите качествени протеини, калций и витамини от група В. Опитайте се да изберете пресни и ферментирали продукти, по-храносмилателни. Вземете например кисело мляко с боровинки.
Пълнозърнест хляб . Той е богат на храносмилателни фибри и енергия. С пълнозърнест хляб можете да правите здравословни закуски на базата на сандвичи с домати, прясно сирене, шунка или зеленчукови пастети. Изберете хляб вместо мухъл, който обикновено съдържа захар и повече добавки.